Vòng ngực rộng là một trong những đặc điểm quan trọng của một cơ thể đẹp, lực lưỡng. Để phát triển cơ ngực, cần thường xuyên phát triển phần dưới và phần trên của cơ ngực, các bộ phận bên ngoài và bên trong của chúng và các dây chằng với cơ delta.
Cần thiết
- - băng ghế ngang;
- - Nghiêng ghế;
- - tạ đòn;
- - quả tạ;
- - thanh.
Hướng dẫn
Bước 1
Lên lịch các bài tập để phát triển cơ ngực và cơ tay của bạn vào các ngày khác nhau để tải trọng lên những vùng này xen kẽ nhau. Tập cơ ngực nên được thực hiện 2-3 lần một tuần với thời gian nghỉ 2 ngày. Thực hiện mỗi bài tập 10-12 lần trong 4-8 lần tiếp cận. Tất cả các chuyển động phải trơn tru, chậm rãi. Chọn trọng lượng của tạ và quả tạ tùy thuộc vào hình dáng của bạn.
Bước 2
Nằm trên băng ghế ngang. Đặt bàn chân của bạn trên sàn để giữ thăng bằng. Lấy thanh ra khỏi giá và giữ thanh đó trong vài giây với cánh tay dang rộng. Sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống. Cô ấy nên chạm vào ngực mình. Đưa khuỷu tay về phía trước. Giữ ở tư thế xuống trong vài giây, sau đó nâng thanh lên một lần nữa.
Bước 3
Di chuyển đến một băng ghế nghiêng. Lấy một thanh tạ và giữ nó trên đầu của bạn với cánh tay dang rộng. Hạ tạ xuống ngực, giữ nguyên tư thế này rồi lại ép thanh lên. Đảm bảo giữ thăng bằng để thanh không di chuyển về phía trước.
Bước 4
Nhặt quả tạ và nằm trên bề mặt nằm ngang. Duỗi hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Dang rộng hai tay sang hai bên hết mức có thể. Gập khuỷu tay một chút để giảm bớt căng thẳng. Cố định vị trí mà bạn sẽ cảm thấy căng thẳng tối đa. Sau đó nâng hai tay lên, trở lại vị trí ban đầu và siết chặt cơ ngực.
Bước 5
Nằm chéo trên một chiếc ghế dài. Lấy một quả tạ bằng cả hai tay và giữ nó trên ngực của bạn. Ấn lòng bàn tay vào mặt trong của đĩa. Hạ cánh tay thẳng của bạn với một quả tạ sau đầu hết mức có thể. Bạn sẽ cảm thấy cơ ngực căng ra. Giữ hông của bạn càng thấp càng tốt. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 6
Dựa với cánh tay dang rộng trên các thanh không bằng phẳng và tìm điểm cân bằng. Từ từ hạ người trên tay xuống thấp nhất có thể. Sau đó đẩy lên và trở lại vị trí bắt đầu. Siết cơ ngực ở tư thế hướng lên. Trong quá trình thực hiện, bắt chéo chân sau mông để hơi nghiêng thân về phía trước. Ở tư thế này, tải trọng lên cơ ngực sẽ dồn dập hơn.
