Để tăng cơ ngực, bạn phải thường xuyên thực hiện một loạt các bài tập. Nhưng đều đặn không có nghĩa là mỗi ngày, ba lần một tuần là đủ. Bạn có thể rèn luyện sức khỏe tại trung tâm thể dục, nơi người hướng dẫn sẽ chỉ cho bạn và giải thích mọi thứ. Tuy nhiên, không có trở ngại nào cho việc tập luyện tại nhà.
Nó là cần thiết
- - thanh ngang;
- - tạ.
Hướng dẫn
Bước 1
Bài tập số một: đứng ở ngưỡng cửa, đặt tay lên thanh chắn. Trong trường hợp này, cần phải nhấn như thể bạn đang cố gắng di chuyển một bức tường. Thực hiện bài tập này trong một phút, sau đó hơi cúi người xuống, tăng áp lực lên ngực và giữ nguyên như vậy thêm một phút. Xin lưu ý rằng để các cơ nhận được tải trọng mạnh, hãy nhấn hết sức mình.
Bước 2
Bài tập tiếp theo sẽ không chỉ giúp tăng cơ ngực mà còn cho biết họ đang ở tình trạng nào. Để duy trì âm sắc, bạn cần chống đẩy 15-20 lần trong một lần tiếp cận. Đúng, quy tắc này không được thiết kế cho người mới bắt đầu. Chúng không được vượt quá định mức (khoảng 8-12 lần). Theo thời gian, hãy tăng số lần chống đẩy, nhưng giảm số lần tiếp cận, cố gắng phát huy hết sức lực mỗi lần.
Bước 3
Bench press cũng không kém phần hiệu quả. Thực hiện tại nhà khó hơn nhiều so với tập gym, nhưng bạn vẫn có thể thực hiện được. Bạn nên nằm trên sàn, nhấc các quả tạ lên và đặt chúng ngang với ngực. Lúc này ngực phải được siết chặt, đồng thời phải nâng tạ thẳng lên. Hạ chúng xuống và nâng chúng lên một lần nữa. Trong một lần tiếp cận, số lần trung bình là 8 - 10. Bạn có thể thực hiện ít hơn, nhưng với nhiều trọng lượng hơn, và ngược lại, nâng ít trọng lượng hơn nhiều lần. Ba cách tiếp cận sẽ là đủ.
Bước 4
Chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng: nắm lấy chúng ở vị trí mà chiều rộng của chúng sẽ vượt quá chiều rộng của vai một chút. Duỗi thẳng tay và co chân, nghiêng người về phía trước một chút. Hạ thấp người xuống, mở rộng khuỷu tay của bạn sang một bên. Đừng tạm dừng, ngay lập tức trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 5
Bạn sẽ cần phải vươn vai vào cuối buổi tập của mình. Nó sẽ làm thư giãn các cơ, làm dịu cơ thể. Bạn có thể thực hiện bài tập đầu tiên (nhưng không ấn, không căng mà chỉ thả lỏng tay, như ban đầu). Ngoài ra, bạn có thể nâng tạ, hạ cánh tay xuống và đứng ở tư thế này một lúc.
