Nếu bạn muốn chăm sóc bản thân, nhưng tốc độ tập luyện điên cuồng trong phòng tập không phải là điều bạn cần - hãy chú ý đến yoga. Những chuyển động uyển chuyển, hài hòa và thư thái sau mỗi buổi tập khiến các lớp học yoga trở nên hấp dẫn đối với nhiều người. Làm thế nào để tập yoga tại nhà từ đầu? Hãy xem xét bảy tư thế (asana) cho người mới bắt đầu.
Bắt đầu lớp học yoga ở đâu
Trước hết, hãy chắc chắn rằng không có chống chỉ định. Chống chỉ định tập yoga đối với bất kỳ bệnh mãn tính nào ở giai đoạn cấp tính và dị tật bẩm sinh của phần xương. Nếu bạn đã từng phẫu thuật khớp và cột sống trước đó, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ và chỉ bắt đầu tập yoga sau một đợt tập vật lý trị liệu.
Để tập yoga tại nhà, bạn sẽ cần: một tấm thảm chống trượt, một chiếc khăn bông và quần áo không hạn chế chuyển động. Không cần giày tập yoga, tất cả các bài tập đều được thực hiện trên chân trần. Để có tâm trạng, hãy bật nhạc thư giãn và bật máy ion hóa không khí (nếu có).
Vào mùa hè, nếu có thể, hãy tập yoga ngoài trời: trên bãi cỏ hoặc lối đi bộ lát ván. Không có gì nên phân tâm từ việc học của bạn. Thời lượng một buổi học: ít nhất 45 phút.
Yoga cho người mới bắt đầu: 7 asana (tư thế)
Các lớp học yoga luôn bắt đầu bằng việc điều chỉnh hơi thở và kết thúc bằng việc thư giãn. Hãy xem xét 7 tư thế (tư thế) cho người mới bắt đầu.
Để bắt đầu tập thể dục, hãy trải một tấm thảm và ngồi xếp bằng. Đặt cổ tay của bạn trên đầu gối của bạn với lưng lên. Giữ lưng và vai thẳng và cằm không bị xệ. Nhắm mắt lại. Hít thở sâu và thở ra 6 lần. Cố gắng giữ nguyên thời lượng và độ sâu của hít vào và thở ra.
1. Tư thế con mèo
Một trong những nhiệm vụ quan trọng nhất của yoga tại nhà: tác dụng trị liệu đối với cột sống. Nhiều người thường quan sát cách con mèo uốn mình một cách duyên dáng, rũ bỏ tàn dư của giấc ngủ. Tư thế yoga đầu tiên cho người mới bắt đầu là tư thế con mèo, được thiết kế để mang lại sự linh hoạt và săn chắc cho cột sống.
Đi bằng bốn chân sao cho chân và tay vuông góc với cơ thể. Các ngón tay dang rộng. Khi bạn hít vào, uốn cong lưng dưới của bạn xuống, thẳng vai và kéo đầu lên mà không nhấc lòng bàn tay khỏi sàn. Ngược lại, khi thở ra, cong lưng theo hình vòng cung, hóp bụng và cúi đầu xuống.
Tất cả các chuyển động đều nhàn nhã - hãy tưởng tượng rằng bạn là một con mèo trong ánh mặt trời. Tất cả các tư thế yoga được tính đến 6. Hoàn thành lần hít vào thứ sáu, thở ra đầy đủ và từ từ đẩy lòng bàn tay khỏi sàn, uốn cong đầu gối và ngồi trên gót chân.
2. Tư thế núi
Tất cả các tư thế yoga đều trôi chảy từ tư thế này sang tư thế khác. Từ vị trí cuối cùng của tư thế con mèo, di chuyển hông phải hoặc trái của bạn sang một bên, đặt chân cong ở đầu gối và từ từ vươn lên, dùng tay giúp đỡ. Lưng thẳng, hóp bụng vào. Phần sau của đầu, bả vai, xương cụt và gót chân phải nằm trên một đường thẳng.
Các cánh tay được đặt lỏng lẻo dọc theo cơ thể. Hai chân đặt chắc chắn trên thảm. Cảm giác như một ngọn núi mà không gì có thể làm bạn nhúc nhích. Khi bạn hít vào, xoay lòng bàn tay ra ngoài (được gọi là lòng bàn tay mở) và từ từ nâng cánh tay lên trên đầu. Các ngón tay duỗi thẳng lên. Khi bạn thở ra, đưa lòng bàn tay về vị trí ban đầu và hạ cánh tay xuống. Hít vào thở ra 6 lần.
Từ tư thế ngọn núi, có thể thuận tiện để uốn cong sang trái và phải. Duỗi cánh tay phải ra trước mặt (lòng bàn tay hướng sang trái, không hướng xuống) và nâng lên trên đầu. Nghiêng cánh tay và thân trên của bạn một chút sang trái. Quay đầu và ngực của bạn về phía cánh tay đang nâng lên của bạn. Hít vào và thở ra 2 hơi. Ở lần hít vào thứ 3, duỗi thẳng người và ở lần thở ra, hạ tay xuống. Điều tương tự theo hướng khác. Bài tập này giúp cải thiện sự trao đổi khí trong phổi và làm săn chắc các cơ xiên của bụng.
3. Tư thế ăn năn (thờ phượng)
Tạo tư thế trên núi. Đặt lòng bàn tay của bạn trên hông của bạn. Khuỵu gối nhẹ. Từ từ nghiêng người về phía trước. Mở rộng cánh tay của bạn và quấn mắt cá chân hoặc chân của bạn dưới đầu gối. Không nhấc cánh tay của bạn, hãy giữ thẳng lưng và chân của bạn ở mức độ linh hoạt của bạn cho phép. Trong khi hít vào, không nhấc cánh tay lên, duỗi thẳng người, thẳng vai và căng lưng. Khi thở ra, cúi gập người xuống, cố gắng ép đầu vào chân. Mặt sau được thả lỏng. Sau lần thở ra thứ 6, từ từ vươn lên, mở ra như một bông hoa. Đầu tăng sau cùng.
4. Phổi
Nhiệm vụ thứ hai của yoga tại nhà là phát triển sự dẻo dai và kéo giãn cơ. Từ tư thế ngọn núi, từ từ nghiêng người về phía trước, đặt các ngón chân trên sàn. Uốn cong đầu gối của bạn để lòng bàn tay của bạn hoàn toàn trên thảm và đầu gối của bạn ở trong nách. Bước lùi bằng chân trái càng xa càng tốt. Đặt một chiếc khăn gấp dưới đầu gối trái của bạn. Đầu gối và mắt cá chân của chân phải nằm trên một đường thẳng. Đặt cả hai lòng bàn tay lên đầu gối phải và thẳng lưng trong khi vẫn giữ thăng bằng. Khi bạn hít vào, hóp bụng vào, khi thở ra, hơi chùng xuống để phát triển các cơ bên trong của đùi phải. Sau 6 nhịp thở, thực hiện bài tập với chân còn lại.
5. Tư thế cây
Vị trí bắt đầu: đứng (tư thế núi). Xoay bàn chân phải và đầu gối của bạn sang bên phải và uốn cong từ từ, đặt bàn chân của bạn trên mắt cá chân của chân trái. Sau đó, với chuyển động trượt của bàn chân (bạn có thể dùng tay trợ giúp), nâng nó lên ngang với đầu gối hoặc mặt trong của đùi. Đồng thời mũi chân trái ép xuống sàn, bản thân duỗi thẳng. Nếu bạn cảm thấy khó giữ thăng bằng, hãy đặt một chiếc ghế tựa cao bên trái và dựa vào đó bằng tay trái. Từ từ nâng cánh tay lên và đặt ngang tim, hai lòng bàn tay ép vào nhau. Nhìn vào một điểm trước mặt bạn, tập trung. Nếu bạn "chạy" mắt, bạn sẽ không thể giữ thăng bằng. Hít vào thở ra 6 lần. Lặp lại với chân còn lại.
6. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế bắt đầu: Nằm sấp. Cánh tay co ở khuỷu tay, khuỷu tay ép vào thân, lòng bàn tay đặt ở hai bên ngực, đầu ngẩng cao. Hít vào thở ra 6 lần. Khi hít vào, lồng ngực, do phổi được nạp đầy không khí, sẽ tự nâng phần trên của cơ thể lên, và khi thở ra, sẽ hạ thấp xuống. Sau bước chuẩn bị sơ bộ này, từ từ nâng người lên trên cánh tay và uốn cong về phía sau. Cố định vị trí và thực hiện 6 lần hít thở và thở ra. Trong lần thở ra cuối cùng, quay trở lại vị trí bắt đầu.
7. Tư thế trẻ con
Từ vị trí bắt đầu của rắn hổ mang, hãy chuyển sang tư thế bằng bốn chân một cách uyển chuyển. Đưa các ngón chân cái của cả hai bàn chân lại với nhau và dang đầu gối sang hai bên. Hạ thấp thân mình xuống gót chân, để cánh tay dang rộng (hoặc đặt dọc theo cơ thể, tùy theo cách nào phù hợp với bạn nhất). Khi bạn hít vào, duỗi các ngón tay về phía trước. Thư giãn khi bạn thở ra. Hít vào thở ra 6 lần
Thư giãn cuối cùng
Mở rộng chân của bạn khỏi tư thế của đứa trẻ, ở tư thế nằm sấp. Nằm ngửa. Giữ cho chân và tay của bạn tự do. Nhắm mắt lại và tận hưởng khoảng lặng (hoặc âm nhạc). Nằm như vậy trong 10 phút mà không cần suy nghĩ về bất cứ điều gì.
Tập yoga tại nhà rất dễ, bạn có thể luân phiên các tư thế theo ý mình: ví dụ, bắt đầu với tư thế núi và dốc. Điều chính: đừng quên thở chính xác và làm mọi thứ chậm rãi và vui vẻ. Bất kỳ sự khó chịu nào: tâm trạng xấu, kinh nguyệt đau đớn, nhiệt độ cao, v.v. Là một lý do chính đáng để hủy tập luyện của bạn. Sau 3 tuần tập luyện hàng ngày, bạn có thể bổ sung bài tập với các tư thế khác phức tạp hơn.
