Một bộ ngực căng tròn với những múi cơ cuồn cuộn dưới lớp quần áo ở nam giới, một bộ ngực cao, săn chắc, đẹp đẽ ở nữ giới là niềm mơ ước tột cùng của nhiều người. Thật không may, hầu hết đều bị thuyết phục rằng tác động bên ngoài như vậy chỉ có thể đạt được trong phòng tập thể dục. Và đối với anh ta, đến lượt nó, thời gian và tiền bạc là cần thiết. Nhưng có những phương pháp tập luyện để tăng cơ ngực hiệu quả có thể sử dụng tại nhà.
Hướng dẫn
Bước 1
Bắt đầu bằng cách làm nóng cơ với tạ. Nếu đây là lần đầu tiên bạn tập tạ, hãy dừng lại ở mức nửa kg mỗi cái. Tăng dần khối lượng của quả tạ. Đối với nữ thì tạ số kg là đủ, đối với nam có thể chọn tạ nặng hơn.
Bước 2
Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài hoặc một nơi khác bằng phẳng. Bạn có thể nằm trên sàn. Dang rộng hai tay với tạ sang hai bên và không gập người đồng thời đưa hai tay ra trước mặt. Làm điều này tối đa 5-10 lần. Tăng tải mỗi lần. Nằm sấp trên ghế dài, đầu tiên dùng một tay kéo quả tạ về phía bạn (ngang ngực), sau đó dùng tay kia.
Bước 3
Đứng thẳng lên. Nâng tạ từ hai tay lên trên đầu từ vai và hạ thấp về phía sau. Lựa chọn tiếp theo là khi nâng cánh tay của bạn với tạ, hãy bắt đầu chúng ra sau đầu và lên trên một lần nữa.
Bước 4
Duỗi hai tay ra trước mặt, úp lòng bàn tay. Đưa hai tay lên trước ngực và lại duỗi thẳng tay lên đến 5 - 10 lần. Bây giờ hạ tay xuống hai bên. Nâng chúng ngang với thắt lưng, hạ chúng xuống. Dang rộng cánh tay của bạn sang hai bên với tạ và một lần nữa hạ chúng xuống hông.
Bước 5
Tiếp theo, bắt đầu chống đẩy từ sàn nhà hoặc từ một bề mặt khác. Đối với những người lần đầu tiên tập thể dục, sẽ rất khó để vắt kiệt sức khỏi sàn ngay lập tức. Do đó, hãy đẩy lên khỏi băng ghế (từ ghế sofa), khỏi bàn. Cánh tay chống đẩy từ bề mặt càng rộng thì tác động lên cơ ngực càng lớn.
Bước 6
Thực hiện chống đẩy từ hai chiếc ghế đặt cách xa nhau để cơ thể bạn có thể thả mình vào giữa chúng. Không bơm cơ trong khi tập thể dục, đặc biệt nếu bạn tập lần đầu tiên. Hãy quan tâm đến cảm giác của bạn. Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy đau.
Bước 7
Kết thúc buổi nhóm với các bài tập để giữ cho máu lưu thông ở cánh tay và vai của bạn. Để thực hiện động tác này, bạn hãy đan hai tay vào nhau, duỗi thẳng lên trên, qua đầu, giữ thẳng cột sống của bạn. Hạ tay xuống và lắc chúng. Nói lại. Khoanh tay thành thuyền trước mặt, khủy tay sang hai bên. Dang rộng lòng bàn tay, nhưng không tách các ngón tay ra và cố gắng đưa hai bàn tay lại với nhau (tối đa 10 lần). Lắc tay xuống lần nữa.
