Không phải ai cũng có cơ hội đến các câu lạc bộ thể dục thể thao được trang bị các thiết bị tập thể dục và tự trang bị cho mình những thiết bị tập thể dục, rèn luyện cho mình một thân hình thể thao lý tưởng. Có thể bơm cơ ngực, vai, bụng tại nhà được không?
Sân vận động của bạn luôn ở gần đây
Các thiết bị mô phỏng thể thao hiện đại hiệu quả không phải lúc nào cũng phục vụ cho các vận động viên thể hình. Và những người đầy đặn, xinh đẹp và khỏe mạnh đã luôn như vậy, kể từ thời cổ đại. Có rất nhiều bài tập để phát triển các nhóm cơ khác nhau trong một ngôi nhà có vẻ chật chội. Chúng được thực hiện với cả những dụng cụ thể thao đơn giản nhất và nếu không có chúng, chỉ sử dụng trọng lượng của chính cơ thể một người làm tải trọng. Điều kiện chính để đạt được kết quả là rèn luyện thường xuyên.
Những "miếng sắt" như pood, một con rưỡi và hai con ngựa, luôn được vinh danh các anh hùng Nga. Các cuộc thi nâng tạ vẫn quy tụ đông đảo người tham gia và người hâm mộ.
Bài tập xà ngang
Chắc hẳn một trong những dụng cụ tập thể dục tại nhà đa năng đó chính là xà ngang. Cơ cánh tay, vai, ngực và lực ấn đu trên thanh xà đơn một cách hoàn hảo.
Một thanh xà ngang có thể được lắp đặt trong sân chỉ bằng cách cố định một đường ống có đường kính phù hợp giữa hai cây. Đường ống có thể được cố định trong ô cửa bên trong bằng cách đặt nó trên các chốt được gắn trong lẫy.
Để rèn luyện cơ ngực, nên thực hiện động tác kéo xà với tay nắm rộng, cố gắng chạm xà ngang với cơ ngực. Để tập cơ vai, hãy thực hiện động tác kéo người ra sau lưng. Trong trường hợp này, người ta nên cố gắng chạm vào xà ngang bằng các cơ của hình thang. Cuối cùng, cơ bụng được tập luyện hoàn hảo ở tư thế treo trên cánh tay duỗi thẳng bằng cách nâng cao chân ở một góc vuông. Đồng thời hai chân duỗi thẳng đầu gối, thân người không được lắc lư. Lặp lại bài tập ít nhất 10 lần mỗi hiệp. Như một tùy chọn - giữ một góc vuông trong 10-15 giây; nâng cao chân lần lượt sang hai bên.
Các bài tập không có thiết bị và dụng cụ đặc biệt
Một bài tập đơn giản và hoàn toàn có thể áp dụng cho tất cả mọi người để tăng cường cơ ngực và cơ bắp vai là chống đẩy từ trên sàn trong tư thế nằm. Tất nhiên, bài tập này cũng rèn luyện cơ tay, chủ yếu là cơ tam đầu, cũng như các nhóm cơ khác.
Nhiều cậu bé - những vận động viên tương lai - đã bắt đầu với bài chống đẩy vào mỗi buổi sáng. Tùy thuộc vào mức độ sẵn sàng của bạn hoặc do tuổi tác, bạn có thể bắt đầu tập luyện bằng cách chống đẩy từ ghế bành, ghế, cuối cùng là từ tường.
Bài tập Ab được thực hiện khi nằm trên sàn. Một lựa chọn dễ dàng - ở tư thế nằm ngửa, nâng thẳng chân lên một góc vuông với nhau hoặc luân phiên - "kéo", tập "xe đạp". Một cách thực hiện khó hơn là nâng thân lên cho đến khi đầu chạm vào đầu gối. Trong trường hợp này, hai tay để sau đầu, hai chân cố định ở dưới, ví dụ như một cái tủ.
