Bạn có thể nhanh chóng làm cho cánh tay và vai đẹp ngay tại nhà mà không cần đến phòng tập thể dục. Ngay cả trong 2-3 tuần, các cơ giảm đau sẽ bắt đầu hình thành. Bắt đầu tập 4 bài tập tạ cơ bản. Bạn có thể "kết liễu" bằng chống đẩy, kéo xà.
Các bài tập sẽ có tác dụng tập cơ nhị đầu (bắp tay), cơ tam đầu (triceps), cơ delta và trapezius.
Bạn cần loại dụng cụ thể thao nào?
Đơn giản nhất, tạ hoặc xà đơn, ghế hoặc băng ghế dài. Điều tốt nhất là nếu bạn có tạ có thể thu gọn ở nhà. Vì khi dựng khối và tạo hình phù điêu, bạn cần tăng dần tải trọng, không có cái này thì không thể bơm căng đẹp tay được.
Nếu không có tạ thì sao?
Thật đơn giản, hãy thay chúng bằng chai nước nhựa (đối với nữ) hoặc cát (đối với nam). Nhưng tốt hơn hết bạn nên coi đây là một lựa chọn tạm thời, sau này hãy mua những quả tạ đặc biệt.
Vì vậy, ít nhất 2 lần một tuần, hãy thực hiện một loạt các bài tập sau:
Dumbbell curl có hỗ trợ đùi. Nó còn được gọi là độ uốn tập trung
Ngồi, hạ tay với đường đạn xuống và hướng khuỷu tay của bạn vào giữa đùi. Bắt đầu thực hiện động tác gập vai, duy trì biên độ lớn nhất. Đồng thời, các ngón tay hướng về phía vai. Làm liên tục 8 - 10 lần, sau đó chuyển sang tay khác không ngừng nghỉ. Đây sẽ được coi là một cách tiếp cận.
Ghế dài ép trên hai chiếc ghế hoặc một chiếc ghế dài bằng tiếng Pháp
Nằm trên một băng ghế nằm ngang, nếu không, hãy sử dụng hai ghế hoặc sàn nhà. Cánh tay được mở rộng lên trên. Đồng thời, cánh tay uốn cong ở khuỷu tay và đưa lên đầu. Hãy cẩn thận trong khi hoàn thành nhiệm vụ này để đường đạn không trượt xuống.
Điều tương tự, chỉ ngồi với một quả tạ sau lưng
Ngồi sát vào tường, ngồi trên một giá đỡ vững chắc. Lấy một vỏ bằng cả hai tay. Giữ nó thẳng đứng. Điều quan trọng là không di chuyển khuỷu tay, chúng được cố định an toàn. Nâng thiết bị lên và điều khiển khuỷu tay, hạ thấp thiết bị theo chiều dọc của lưng.
Xoay luân phiên khớp vai của cánh tay với tạ
Bài tập này rất dễ thực hiện. Đứng, uốn cong cánh tay của họ với một tải trọng (tạ đòn, tạ tay), đưa về phía vai. Trong trường hợp này, điều quan trọng là lòng bàn tay phải hướng về phía bạn.
Bạn nên làm điều đó bao lâu một lần?
Có bao nhiêu cách tiếp cận để thực hiện tùy thuộc vào thể lực của vận động viên. Bắt đầu thực hiện 3-4 hiệp 8-10 lần. Nếu bạn kết thúc phần phức tạp bằng chống đẩy, thì hãy tập cho tay đấm khó hơn và bạn có thể chịu được bao nhiêu. Hơn nữa, mỗi lần bạn cần tăng số lần lặp lại.
