Bắp tay là một cơ lớn, nổi rõ, nằm ở phía trước của vai. Nhiều vận động viên dành phần lớn sự chú ý khi chơi các môn thể thao cho phần cơ này. Những lời khuyên hữu ích và một loạt các bài tập sẽ giúp tạo bắp tay tại nhà trong thời gian ngắn.
Thông tin hữu ích
Bắp tay trong cấu tạo của nó có hai chùm hoặc đầu. Dài - nằm ở phía ngoài, phía trước của cánh tay. Nó bắt đầu từ xương màng nhện (rìa trên của xương bả vai). Đầu ngắn cũng bắt đầu từ xương bả vai, nhưng chạy gần bên trong cánh tay hơn.
Sự uốn cong của cánh tay ở khớp khuỷu tay là chức năng chính của bắp tay.
Nếu bạn mới bắt đầu, không nên tập thể dục hàng ngày. Sự phát triển cơ bắp nên từ từ. Đủ 2-3 bài tập mỗi tuần trong 40-60 phút. Hãy nhớ rằng, cơ bắp yêu thích sức mạnh và sự lặp lại.
Bài tập cho bắp tay
Một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà là nâng tạ. Trong trường hợp này, bạn có thể bơm căng cơ bắp tay và bắp tay. Bài tập giả định, trong quá trình nâng, chuyển động quay của hai tay với hướng ra ngoài. Kỹ thuật này dẫn đến sự co cơ mạnh nhất của bắp tay.
Vào vị trí bắt đầu cho bài tập. Đứng thẳng lên. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Giữ quả tạ với lòng bàn tay úp xuống, hướng vào trong. Hít sâu và giữ hơi thở trong khi nâng tạ lên. Bắt đầu quay tay khi cẳng tay song song với sàn. Xin lưu ý: nên nâng tạ càng cao càng tốt. Lặp lại động tác xoay bàn chải theo thứ tự ngược lại, hạ tạ xuống. Trở lại vị trí ban đầu ngay sau khi khuỷu tay được uốn cong ở góc vuông.
Khi thực hiện bài tập này, hãy cố gắng giữ yên khuỷu tay.
Động tác gập người nhện là bài tập uốn cong cánh tay với khuỷu tay tại chỗ. Nó có một số biến thể hiệu suất. Kỹ thuật chung là nghiêng cơ thể với hai cánh tay buông thõng tự do. Bài tập này rất tốt cho việc xây dựng cơ vai và bắp tay của bạn.
Để thực hiện bài tập tại nhà, hãy ngồi trên mép ghế dài hoặc ghế đẩu. Cúi người về phía trước với hai bàn chân rộng bằng vai. Đặt khuỷu tay của bạn trên đùi trong. Giữ thanh tạ trong tay của bạn với một tay cầm hẹp. Thực hiện động tác gập và mở rộng cánh tay. Bài tập nên được lặp lại 15-20 lần trong 2-3 set.
Những lọn tóc hình quả tạ xen kẽ cũng có thể giúp làm căng bắp tay của bạn. Bài tập liên quan đến cơ chính ngực trên, cơ delta trước, cơ bắp tay, cơ nhị đầu và cơ nhị đầu.
Đứng thẳng hoặc ngồi trên mép băng ghế. Cầm tạ trên tay, hướng lòng bàn tay vào trong về phía thân người. Hít vào và nín thở. Gập một cánh tay ở khuỷu tay, xoay bàn tay về phía bạn và nâng quả tạ lên. Thở ra khi kết thúc động tác. Thực hiện bài tập xen kẽ cánh tay.
