Chạy bộ là môn thể thao giải trí đa năng và hợp túi tiền ở mọi lứa tuổi. Nó không yêu cầu đào tạo đặc biệt, thiết bị đắt tiền và đường đua đặc biệt. Bất cứ ai cố gắng hướng tới một lối sống lành mạnh và quan tâm đến việc duy trì tuổi thọ tích cực đều có thể thành thạo việc chạy bộ.
Nó là cần thiết
- - quần áo thể thao và giày dép;
- - đồng hồ hoặc đồng hồ bấm giờ.
Hướng dẫn
Bước 1
Đánh giá mức độ thể chất của bạn để chạy bộ. Nếu bạn bị bệnh tim nghiêm trọng, bệnh thận, cao huyết áp thì bất kỳ hoạt động chạy bộ nào cũng có thể chống chỉ định cho bạn. Bạn cũng nên hạn chế chạy bộ nếu đang trải qua đợt cấp của cảm lạnh. Tốt nhất trước tiên bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để không gây hại cho cơ thể.
Bước 2
Tìm thiết bị chạy phù hợp. Việc lựa chọn quần áo và giày dép được quyết định bởi sự thoải mái của chúng và bản chất của thời tiết bên ngoài cửa sổ. Bạn nên xem xét kỹ lưỡng việc lựa chọn giày dép: nó phải mềm mại và đàn hồi. Tốt nhất là bạn đang sử dụng giày chạy bộ có hỗ trợ mu bàn chân ở phần đế. Điều này sẽ cho phép bạn phân bổ đều tải trọng trên bề mặt bàn chân khi chạy và bảo vệ cột sống khỏi chấn thương.
Bước 3
Học và thành thạo các kỹ thuật chạy bộ. Nó giống như cuộc đua đi bộ theo nhiều cách. Tại thời điểm tiếp xúc của bàn chân với lớp phủ, bàn chân được đặt trên gót chân, sau đó lăn trơn tru, tiếp xúc với mặt đất bằng toàn bộ bề mặt của nó. Chân được thả lỏng hoàn toàn khi tiếp xúc với mặt đất. Chân ruồi uốn cong ở khớp gối và hơi duỗi thẳng sau khi đẩy khỏi bề mặt. Khi chạy bộ, cánh tay thực hiện các động tác lắc lư mạnh hơn so với khi đi bộ.
Bước 4
Chú ý đến kỹ thuật thở khi chạy bộ của bạn. Cần hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Cố gắng thở tự do và sâu. Chu kỳ "hít vào - thở ra" nên được thực hiện trong bốn bước chạy. Người ta thường chấp nhận rằng nếu bạn có thể nói chuyện khá thoải mái trong khi chạy bộ, thì tải trọng được chọn theo cách tối ưu.
Bước 5
Bắt đầu mỗi bài tập chạy bằng cách khởi động nhẹ trong 5 phút. Một số bài tập để phát triển tính linh hoạt và khả năng vận động của các khớp sẽ giúp cơ thể thích nghi với tải trọng sắp tới và cứu các cơ khỏi bong gân.
Bước 6
Hãy chạy bộ một cách nghiêm túc. Lên kế hoạch về thời gian và địa điểm đào tạo, lên lịch đào tạo. Viết nhật ký trong đó bạn sẽ ghi lại thời gian và khoảng thời gian tập luyện của bạn.
Bước 7
Ngoài ra, hãy ghi lại các thông số sức khỏe và sinh lý của bạn trong nhật ký. Đối với một vận động viên nghiệp dư, việc theo dõi nhịp tim trước, trong và sau khi tập cũng như đo thời gian hồi phục của mạch về mức ban đầu bằng đồng hồ là đủ. Khi bạn tập luyện, bạn sẽ nhận thấy thể lực và các thông số sinh lý của mình sẽ được cải thiện như thế nào.
