Nếu bạn lập kế hoạch cho cuộc đời mình, bạn có thể làm được rất nhiều điều. Rất thường mọi người phàn nàn rằng họ không có thời gian cho thể thao. Bạn chỉ cần vạch ra một kế hoạch tập luyện, chọn một phòng tập thể dục cho nó, và bạn sẽ luôn có cơ hội để rèn luyện sức khỏe.
Hướng dẫn
Bước 1
Trước khi tập hợp các bài tập, bạn cần quyết định xem mình sẵn sàng dành bao nhiêu ngày trong tuần để rèn luyện thể chất. Các huấn luyện viên chuyên nghiệp khuyên bạn nên chia sức mạnh cách ngày, ví dụ như tập các bài tập vào thứ Ba, thứ Năm và thứ Bảy. Đừng lộn xộn vào các ngày thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu. Những ngày này, bạn cần thực hiện một số bài tập thể dục tổng thể, chẳng hạn như tập thể dục hoặc các bài tập kéo giãn. Chủ nhật có thể là một ngày nghỉ.
Bước 2
Việc vạch ra một kế hoạch tập luyện và thực hiện một bài tập thể dục phức hợp nhất định là chưa đủ. Bạn cần biết rằng vào những ngày chính, việc tập luyện phải ở cường độ cao nhất có thể. Vào những ngày “nông nổi”, bạn có thể hạn chế chạy bộ nhẹ nhàng hoặc chỉ chơi những trò chơi ngoài trời.
Bước 3
Để soạn một bộ bài tập, cần tính đến độ tuổi và trình độ đào tạo. Người càng lớn tuổi thì việc khởi động càng phải kéo dài. Điều này cũng xảy ra với những người có rất ít hoặc không được đào tạo.
Bước 4
Trong tháng đầu tiên, các chuyên gia khuyên bạn nên chú ý đến tất cả các nhóm cơ để tăng độ săn chắc tổng thể của cơ thể. Trong khoảng thời gian này, tải phải là 50%. Và chỉ sau 4 tuần tập thể dục thường xuyên, bạn có thể bắt đầu tập luyện toàn diện nhằm vào các bộ phận riêng lẻ của cơ thể cần được điều chỉnh.
Bước 5
Về cơ bản, một bài học chính thức mất 1, 5 giờ. Trong số này, 15-30 phút đầu tiên là khởi động, có thể là chạy, đạp xe cố định, đi bộ nhanh. Trên thực tế, 45 phút tiếp theo chính là buổi tập luyện, bao gồm các bài tập sức mạnh cho chân, cơ bụng, cánh tay, hông. Một phần tư giờ cuối cùng nên được dành để kéo dài. Nó sẽ giúp bạn không bị đau cơ và làm cho cơ đàn hồi.
Bước 6
Nếu bạn muốn săn chắc toàn bộ cơ thể, không chỉ chân hay cơ bụng, bạn cần phải luân phiên các bài tập trên và dưới. Ví dụ, vào thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu, hãy lắc lư cơ tay và cơ ngực. Thứ ba, thứ năm, thứ bảy - mông, chân, bắp chân. Mặc dù cơ bụng lắc lư gián tiếp trong các bài tập chống đẩy, squat và các bài tập lên xuống khác, vùng này cần được chỉ định một buổi tập riêng.
Bước 7
Khi bắt đầu tập luyện tại nhà, hãy nhớ rằng ngay cả những người mới bắt đầu cũng cần thực hiện ít nhất 10 lần trong 3 hiệp cho mỗi bộ phận cơ thể. Nếu không, tải sẽ hoàn toàn không được cảm nhận.
Bước 8
Thông thường, sau khi tạo nên một khu phức hợp thể dục, mọi người thư giãn và lặp lại nó không ngừng. Và sau một thời gian, họ ngạc nhiên khi nhận thấy rằng các bài tập không còn hiệu quả nữa. Cơ bắp quen với sự căng thẳng và ngừng phát triển. Để ngăn điều này xảy ra, hãy thay phức hợp 2 tháng một lần.
