Bạn đến với phòng tập gym để đạt được hiệu quả luyện tập, tăng cơ, cải thiện vóc dáng, giảm cân. Nhưng các lớp không có một hệ thống cụ thể sẽ không mang lại kết quả như mong muốn. Do đó, trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần soạn ra một bộ bài tập được thiết kế riêng cho mình.
Cần thiết
- - một mục tiêu rõ ràng, cụ thể;
- - kế hoạch hành động;
- - thông tin về các trình mô phỏng có sẵn;
- - tham khảo ý kiến với một người hướng dẫn;
- - biết sức mạnh tối đa của bạn.
Hướng dẫn
Bước 1
Đặt mục tiêu rõ ràng cho chính xác những gì bạn muốn đạt được. Đây phải là một mục tiêu thực sự rõ ràng. Xác định kết quả bạn muốn đạt được và theo khung thời gian nào. Đừng viết, "Tôi muốn có cơ bắp tốt." Viết: "Tôi muốn đến ngày 1 tháng 1 sẽ có một máy ép sáu khối rõ ràng, bắp tay có chu vi 50 cm và có thể kéo lên 10 lần trên một cánh tay." Đây là cách duy nhất để bạn có thể tạo ra một chương trình đào tạo thực sự hiệu quả.
Bước 2
Xác định điểm yếu của bạn. Đứng trước gương và nhìn lại bản thân một cách nghiêm khắc. Tốt hơn hết, hãy nhờ ai đó chụp một bức ảnh toàn cảnh bạn đang mặc quần bơi hoặc áo tắm từ ba góc độ: phía trước, phía sau và bên hông. Bạn sẽ thấy chính xác những gì bạn nên tập trung nỗ lực ngay từ đầu. Không thể đạt được cơ bụng với lớp mỡ nhão quanh eo. Vì vậy, khi soạn chương trình, điểm số 1, bạn phải viết: “Loại bỏ trọng lượng dư thừa”.
Bước 3
Xác định thời gian và thời lượng tập luyện của bạn. Xem xét các tùy chọn có sẵn cho bạn khi xây dựng chương trình của bạn. Lý tưởng nhất là bạn nên tập ba lần một tuần trong một giờ. Nếu bạn cần giảm cân thêm, hãy thêm hai bài tập tim mạch nữa. Lịch trình của bạn có ngăn cản bạn làm điều này không? Xem xét cách bạn có thể cắt giảm các bài tập của mình và làm cho chúng hiệu quả hơn. Bạn có thể kéo dài thời gian tập luyện lên một tiếng rưỡi và thực hiện các bài tập nhằm mục đích tập luyện đồng thời một số lượng lớn các cơ. Bạn có thể kết hợp tập thể dục nhịp điệu vào thói quen làm việc của mình, chẳng hạn như đổi phương tiện giao thông công cộng để đi bộ nhanh hoặc đi xe đạp.
Bước 4
Khám phá các thiết bị có sẵn trong phòng tập thể dục. Đừng lười biếng, hãy đến phòng tập đã chọn và thảo luận với người hướng dẫn. Thông thường, các vận động viên không sử dụng tất cả các khả năng của trình mô phỏng, đơn giản vì họ không biết về chúng. Rất khó để tạo một chương trình tập luyện mà không có ý tưởng rõ ràng về loại bài tập bạn có thể thực hiện.
Bước 5
Chọn các bài tập phù hợp với lịch trình của bạn. Huấn luyện phải bắt đầu bằng khởi động. Đây có thể là một chiếc xe đạp tập thể dục, máy tập hình elip, máy chạy bộ hoặc nhảy dây. Mỗi người trong số họ có những lợi ích bổ sung của riêng nó. Ví dụ, nhảy dây bổ sung rèn luyện đôi tay. Điều này rất quan trọng nếu bạn muốn học cách kéo lên trên một cánh tay.
Bước 6
Cố gắng tham gia tất cả các nhóm cơ trong một buổi tập. Khi làm việc, hãy thực hiện ít nhất 4 cách tiếp cận, trong mỗi cách tiếp cận từ 8-10 lần lặp lại. Nghỉ ngơi không quá một phút giữa các hiệp, nếu không các cơ sẽ nguội dần. Tốt nhất là kéo căng các cơ đã làm việc trong thời gian nghỉ giải lao. Khi kết thúc buổi tập, hãy hạ nhiệt trong vòng 5-10 phút. Đây có thể là một bước chạy chậm hoặc kéo dài. Kết thúc quá trình tập luyện suôn sẻ sẽ giúp làm dịu nhịp tim của bạn và đưa huyết áp của bạn trở lại bình thường.
Bước 7
Xác định sức mạnh tối đa của bạn. Điều này là cần thiết để xác định trọng lượng làm việc và số lần tiếp cận đường đạn.
Bước 8
Hãy nghĩ xem bạn sẽ làm gì nếu chiếc máy mà bạn phải làm việc bận. Có những bài tập thay thế cho nhau. Ví dụ như chống đẩy và ép ngực, kéo xà đơn và kéo tạ trên trên máy tập cơ. Điều này phải được thực hiện để không mất thời gian chờ đợi trong quá trình đào tạo.
Bước 9
Có kế hoạch tập luyện rõ ràng. Tạo nhật ký đào tạo. Bây giờ bạn đã sẵn sàng để đi.
