Ngồi xổm là một trong những bài tập cơ bản trong thể dục thẩm mỹ. Tùy thuộc vào kỹ thuật squat, trong quá trình tập luyện, cơ mông, cơ tứ đầu, ở mức độ nhẹ hơn là cơ bắp chân, cũng như tất cả các cơ nhỏ của phần dưới cơ thể, ngoài ra, cơ lưng và cơ bụng đều tham gia. Các vận động viên có kinh nghiệm biết cách điều chỉnh hoạt động của một số nhóm cơ nhất định trong quá trình squat để cung cấp tải trọng phù hợp cho phần bên phải của cơ thể.
Hướng dẫn
Bước 1
Squat là một bài tập trong đó một người hạ thấp phần thân xuống trong khi uốn cong đầu gối. Có nhiều biến thể của squat liên quan đến các cơ khác nhau ở các mức độ khác nhau. Bài tập phù hợp được lựa chọn tùy thuộc vào mục tiêu và loại hình thể thao: ví dụ, có bài tập powerlifting squats - bài tập sâu nhất và khó nhất, chúng mang lại tải trọng lớn nhất cho các cơ. Squats được sử dụng bởi các vận động viên thể hình, người hâm mộ thể dục, cử tạ, bài tập này thậm chí còn được đưa vào tổ hợp thể dục cơ bản, thường được thực hiện trong các lớp giáo dục thể chất ở nhà trẻ, trường học và các cơ sở giáo dục khác, các bộ phận thể thao.
Bước 2
Squats có một loạt các tác dụng khác nhau đối với cơ thể: chúng làm tăng lưu thông máu ở vùng xương chậu, kích thích tăng tốc quá trình trao đổi chất và giúp loại bỏ cellulite; chúng đốt cháy một lượng calo rất lớn; chúng góp phần hình thành một tư thế đẹp; và quan trọng nhất, chúng tăng cường cơ bắp, do đó làm cho một người mạnh mẽ hơn, bền bỉ hơn, cơ động hơn, đồng thời sự nhẹ nhõm của phần dưới cơ thể trở nên rõ ràng và biểu cảm hơn.
Bước 3
Hầu hết tất cả trong các bài squat cổ điển, khi mông nằm ngửa, lưng thẳng, bàn chân song song và gót chân không chạm đất, cơ tứ đầu - cơ lớn ở mặt trước của chân - và cơ mông công việc. Nếu bạn trải tất sang một bên một chút, và nghiêng lưng về phía trước (không làm tròn), bạn có thể tăng tải trọng cho mông. Hai chân dang rộng hơn, các cơ bên ngoài của đùi, nằm ở hai bên từ bên ngoài, tham gia vào càng ít và càng bao gồm nhiều cơ tứ đầu. Ngồi xổm rộng với các ngón chân dang rộng - xếp plie - tập đùi trong. Với bài squat nông không có thêm trọng lượng, các cơ nhỏ còn lại của chân, bao gồm cả bắp chân, sẽ ít tham gia hơn. Khi squat càng sâu và trọng lượng càng lớn thì squat càng khó và tải trọng lên bắp chân càng lớn.
Bước 4
Ngoài ra, khi ngồi xổm, lưng hoạt động, ngay cả khi không có thêm trọng lượng: bạn phải giữ tư thế thẳng, điều này làm cho cơ lưng được căng và tăng cường. Báo chí cũng tham gia vào cuộc tập trận, mặc dù chỉ ở mức độ nhẹ.
Bước 5
Squat càng sâu và càng nặng thì cơ bắp càng phát triển mạnh mẽ - điều này giúp tạo ra cảm giác nhẹ nhõm mong muốn. Các bài squat với cường độ cao hơn, nhưng ít nặng hơn và nông hơn giúp tăng sức bền của cơ, tăng cường sức mạnh cho chúng, nhưng không góp phần làm tăng sức bền của cơ.
