Kéo-up là một bài tập đa năng để phát triển cánh tay, vai và lưng. Khi thực hiện bài tập này, một người hoạt động với trọng lượng cơ thể của chính mình. Bạn có thể thay đổi vị trí của các tay để phân phối tải trọng theo những cách khác nhau.
Hướng dẫn
Bước 1
Động tác kéo người cổ điển được thực hiện với hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Tải trọng chính trong phiên bản này được thực hiện bởi bắp tay, nhưng latissimus dorsi và cơ ngực đảm nhận không kém. Nếu bạn hướng lòng bàn tay về phía bạn khi thực hiện động tác kéo người lên, phần dưới của latissimus dorsi cũng sẽ phát huy tác dụng.
Bước 2
Để thực tế loại bỏ công việc trở lại từ bài tập này, bạn có thể đặt cánh tay của mình thật hẹp để hai bàn tay gần như chạm vào nhau. Để loại bỏ công việc của cánh tay và ngực - nắm chặt thanh đòn với tay cầm rộng và thực hiện động tác kéo lên "phía sau đầu", trong khi thanh vẫn ở sau cổ. Bạn cũng có thể đặt hai tay rất rộng và kéo lên trước ngực, tùy chọn này chuyển trọng tâm sang cơ lưng. Trong bất kỳ lần kéo lên nào, bàn tay cũng được tăng cường sức mạnh, khả năng cầm nắm trở nên chắc chắn hơn.
Bước 3
Bạn có thể xem xét chi tiết hơn khi nào và cơ nào được đưa vào hoạt động trong các giai đoạn khác nhau của bài tập. Cơ nhị đầu và cơ ức đòn chũm kéo thân lên trên, đưa hai bên đến gần khuỷu tay hơn. Ngoài ra, cơ bắp rộng nhất chịu trách nhiệm đưa vai trở lại. Cơ hình thoi của lưng và cơ nhỏ ở ngực xoay hai bả vai xuống dưới. Cơ tròn lớn của lưng giúp ích cho công việc của các cơ. Các cơ dưới sụn và coracoid giúp thắt chặt thân và tăng cường sức mạnh cho khớp vai. Bắp tay gập cánh tay và cố định khuỷu tay cùng với cơ tam đầu.
Bước 4
Bản thân, pull-up không phải là một bài tập giúp tăng cơ. Thay vào đó, chúng tăng cường cơ bắp, giúp chúng dẻo dai hơn. Điều này được chứng minh bằng thực tế là nhiều người được đào tạo tinh gọn có thể kéo lên một số lượng lớn thời gian. Nếu bạn muốn tăng tốc độ tăng cơ, hãy bổ sung thêm tạ cho trọng lượng cơ thể. Trong trường hợp này, bạn chỉ có thể kéo lên không quá 8 lần. Sự gia tăng tải trọng lên các cơ trên sẽ góp phần làm cho chúng phát triển nhanh chóng.
Bước 5
Ngoài ra, nếu muốn, bạn có thể đa dạng hóa chương trình luyện tập của mình với động tác kéo xà trên một cánh tay. Đây là một bài tập khó, nhưng nó có thể rất hữu ích đối với một số nghề nghiệp. Ví dụ, nếu bạn đang leo núi. Khuyến nghị tốt nhất cho người tập là thực hành các tùy chọn khác nhau để thực hiện động tác kéo xà để có thể tập đều các nhóm cơ.
