Các bài tập xà ngang bao gồm các cơ khác nhau của cơ thể con người. Nếu bạn muốn phát triển chúng, cũng như tăng cường sức mạnh và độ bền của mình, hãy thực hiện động tác kéo xà trên xà đơn một cách có hệ thống.
Hướng dẫn
Bước 1
Bài tập xà đơn chủ yếu liên quan đến cơ lats, cơ hình thang và cơ hình thoi của lưng, cũng như cơ bắp tay và cơ tam đầu. Ngoài ra, trong quá trình luyện tập, cơ ấn và các cơ khác của cánh tay hoạt động - vai, cơ nhị đầu, cơ delta. Mức độ tải trọng lên một nhóm cơ cụ thể phụ thuộc vào độ rộng của tay cầm, kỹ thuật kéo xà và đặc điểm thiết kế của thanh xà đơn.
Bước 2
Nếu bạn chưa quen với môn thể thao này, bạn sẽ mất thời gian để nắm vững kỹ thuật thực hiện cằm ngửa chính xác. Tăng cường sức mạnh cho lưng và dây chằng của bạn trên một máy tương tự, sử dụng một hàng của đầu và áp dụng một tải trọng đồng hồ. Bằng cách này, bạn sẽ giảm thiểu nguy cơ bị các chấn thương khác nhau. Sau đó chuyển sang động tác chống cằm.
Bước 3
Nếu bạn là một vận động viên có kinh nghiệm, hãy sử dụng thêm tạ để bơm tốt cho các cơ trên. Phương pháp làm việc với quả nặng sau đây khá phổ biến: đầu tiên, 2,5 kg được treo trên đai, một lần tiếp cận được thực hiện. Chu kỳ kéo lên tiếp theo được thực hiện với 5 kg trên đai, sau đó bạn thắt 7,5 kg, sau đó 10 kg. Khi đạt đến đỉnh của "kim tự tháp", hãy loại bỏ 2,5 kg trong mỗi lần tiếp cận. Việc bơm cơ lưng theo sơ đồ này sẽ được thực hiện với lợi ích tối đa.
Bước 4
Khi thực hiện động tác chống cằm phải thực hiện đúng kỹ thuật. Vì vậy, nên ép cằm vào ngực, giữ lưng thẳng, co chân một chút ở đầu gối, bắt chéo bàn chân, nắm tay - tùy thích, trung bình khoảng 30 cm giữa các ngón tay cái.
Bước 5
Thay đổi chiều rộng tay cầm của bạn từ trung bình đến rộng nhất. Đối với các bài tập kéo tay có tay cầm rộng, hãy sử dụng một thanh đặc biệt được uốn cong theo quỹ đạo giống như sóng hoặc một thanh ngang có tay cầm riêng biệt. Tập luyện trên những lớp vỏ này, bạn sẽ bảo vệ khỏi chấn thương cẳng tay và bàn tay.
Bước 6
Xin lưu ý rằng số hiệp và số đại diện có thể khác nhau, tùy thuộc vào kinh nghiệm thể thao của bạn và mục tiêu bạn muốn đạt được. Trung bình, đây là sáu set lặp lại 10-10-8-8-6-6, tất nhiên, với phần khởi động ở đầu.
Bước 7
Để đạt được hiệu quả cao hơn từ bài tập, hãy luân phiên kéo người ra sau đầu với nâng cơ thể lên cằm. Điều quan trọng là bài tập được thực hiện sạch sẽ.
Bước 8
Khi thực hiện động tác chống cằm, hãy sử dụng găng tay thể thao bằng da đặc biệt và dây đeo cổ tay để bảo vệ cơ bắp của bạn khỏi chấn thương và giúp bài tập thoải mái hơn.
Bước 9
Thực hiện pull-up song song với một đối tác, anh ấy sẽ giúp bạn vượt qua điểm mù trong những lần tiếp cận cuối cùng, đây là giai đoạn rất quan trọng trong quá trình nghiên cứu hiệu quả nhất bộ máy cơ bắp.
