Bài tập cầu cơ bản của môn thể dục thẩm mỹ làm nền tảng để thực hiện các động tác nhào lộn phức tạp. Khả năng bạn bước lên cầu từ tư thế đứng cho thấy thể lực cao và khả năng linh hoạt tuyệt vời.
Nó là cần thiết
- - thảm tập thể dục;
- - các thanh tường.
Hướng dẫn
Bước 1
Bắt đầu buổi tập với phần khởi động bao gồm các bài tập làm nóng các khớp và cơ lưng.
Bước 2
Khuỵu gối, nâng cao hai tay, đặt hai bàn chân rộng bằng vai. Từ từ nghiêng người về phía sau. Bạn nên chạm sàn bằng đầu ngón tay.
Bước 3
Nằm sấp với cánh tay mở rộng hướng lên trên. Nâng cao chân và tay cùng lúc, cố gắng uốn cong hết mức có thể. Giữ đầu gối của bạn thẳng. Giữ tư thế này trong ít nhất 1 phút.
Bước 4
Nằm sấp, hạ tay xuống ngang hông. Gập lưng, duỗi thẳng cánh tay ở khuỷu tay, khóa tư thế. Bây giờ uốn cong đầu gối của bạn và chạm vào đầu của bạn bằng các ngón chân. Trong trường hợp này, bạn không nên ngẩng đầu, nhìn về phía trước.
Bước 5
Nằm ngửa. Chân phải được uốn cong ở đầu gối. Uốn cong cánh tay và đặt lòng bàn tay xuống sàn gần vai. Hướng khuỷu tay lên. Duỗi thẳng chân và tay một cách nhịp nhàng và cẩn thận, uốn cong lưng và cầu từ tư thế nằm sấp. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, dần dần nâng thời gian lên một phút. Chỉ tiến hành bài tập tiếp theo sau khi cuối cùng đã thành thạo tất cả các bài tập trước đó.
Bước 6
Đứng quay lưng vào các thanh tường. Nếu bạn học ở nhà và không có thiết bị đặc biệt, hãy tìm một không gian trống gần tường. Dang rộng bàn chân của bạn rộng bằng vai. Đưa tay lên. Cúi người ra sau, gập người ra sau cho đến khi dùng tay chạm vào thanh tường. Di chuyển bàn tay của bạn trên các thanh và tiếp tục nghiêng cho đến khi lòng bàn tay của bạn đặt trên sàn. Khóa cầu trong vài giây. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu, theo cách tương tự dùng tay chạm vào các thanh tường. Khi bạn học cách thực hiện bài tập này một cách dễ dàng, hãy chuyển sang học cách đi cầu mà không cần đến thanh treo tường.
Bước 7
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay duỗi thẳng. Lúc đầu, hãy yêu cầu trợ lý bảo hiểm cho bạn. Để anh ấy đối mặt với bạn và hỗ trợ phần lưng dưới của bạn. Ngả người ra sau và dừng lại một giây, sau đó từ từ bước lên cầu. Sau đó dùng tay đẩy ra và duỗi thẳng người, trở lại vị trí ban đầu. Chỉ thực hiện bài tập này khi cuối cùng bạn đã học được cách thực hiện động tác đánh cầu với sự hỗ trợ.
