Một con lăn tập thể dục là thiết bị mô phỏng đơn giản và hiệu quả nhất, mà ngay cả trong một căn hộ chật chội nhất vẫn có một chỗ đứng. Thiết bị thô sơ này có ít đối thủ về độ căng cơ bụng. Và mặc dù không có quá nhiều bài tập con lăn nhưng chúng giúp bạn có được cơ bụng hoàn hảo rất nhanh chóng.
Nó là cần thiết
- - con lăn thể dục;
- - thảm tập thể dục.
Hướng dẫn
Bước 1
Quỳ xuống. Đặt một chiếc khăn cuộn hoặc tấm thảm tập thể dục dưới đầu gối để giúp bạn thực hiện bài tập. Lấy con lăn bằng cả hai tay và đặt nó ở khoảng cách xa đầu gối sao cho lưng của bạn song song với sàn, khi hít vào, bắt đầu lăn con lăn về phía trước, cố gắng chạm sàn bằng ngực. Cảm nhận sức căng của cơ bụng và giữ trong 2-3 giây. Sau đó, thở ra, từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Chỉ có cơ bụng hoạt động. Thực hiện 15-20 reps.
Bước 2
Nằm sấp trên thảm tập thể dục. Đặt con lăn trên sàn với cánh tay dang ra trước đầu. Hít vào và căng cơ bụng, kéo con lăn về phía bạn. Cúi lưng càng nhiều càng tốt. Gập lưng dưới, nhưng không nâng hông và xương chậu lên khỏi sàn. Thở ra và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 15-20 reps.
Bước 3
Ngồi trên thảm tập thể dục. Duỗi chân trước mặt bạn. Đặt con lăn ở bên phải của hộp và đặt tay lên nó. Trong khi hít vào, nghỉ tay, lăn con lăn từ xa bạn sang bên phải, hạ thấp cơ thể càng nhiều càng tốt. Cảm nhận sức căng của các cơ của lực ép xiên, giữ trong 2-3 giây và khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 15-20 lần lặp lại. Sau đó nghỉ một phút và thực hiện tương tự cho bên trái. Đây là một cách tiếp cận, và bạn cần thực hiện hai cách.
Bước 4
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Rướn người về phía trước và lấy giá đỡ trên con lăn. Đặt máy càng gần ngón chân của bạn càng tốt. Di chuyển con lăn về phía trước từ từ. Hạ xuống để chạm sàn bằng ngực. Điểm nhấn nên tập trung vào con lăn và ngón chân. Giữ vị trí này, sau đó từ từ kéo con lăn lên và trở lại khi bạn thở ra về vị trí bắt đầu. Bài tập này được khuyến nghị lần đầu tiên với bảo hiểm đối tác. Thực hiện 10-12 lần lặp lại. Tăng dần số lượng của chúng.
