Bạn đã chạy trong một thời gian dài. Chạy bộ đã đi vào cuộc sống của bạn, và bạn nhận thức rõ lợi ích của những bài tập này. Nhưng theo thời gian, bạn muốn một cái gì đó mới, chẳng hạn như chạy nhiều quãng đường hơn trong cùng một thời gian. Tóm lại, bạn muốn chạy nhanh hơn. Làm gì để tăng sức bền tốc độ?
Nó là cần thiết
- Bệ bước hoặc băng ghế ổn định thấp
- Giày chạy bộ
- Gương
- Cái ghế
Hướng dẫn
Bước 1
Đảm bảo rằng giày của bạn đáp ứng các yêu cầu mới trước khi bắt đầu các bài tập tốc độ của bạn. Tốc độ chạy càng cao, lực sốc tác động lên khớp và cột sống càng mạnh. Giày của bạn bây giờ phải có các khoang đệm không chỉ dưới gót chân mà còn dưới bàn chân trước.
Bước 2
Không tăng tốc độ chạy của bạn bằng cách cố gắng kéo dài sải chân của bạn một cách giả tạo. Bạn sẽ chỉ bị trả lại khi bạn chạy. Kích thước bước phụ thuộc chủ yếu vào lực đẩy. Hãy chắc chắn thêm các bài tập kéo căng vào phần khởi động của bạn. Đôi khi không đủ để kéo căng cơ gấp và cơ duỗi hông khi chạy nhanh.
Đặt hai bàn chân của bạn cách nhau rộng một bước, sang phải phía trước, trái ở phía sau. Chân phải hướng thẳng, chân trái quay vuông góc với hướng di chuyển. Đầu gối bên phải bị cong. Dùng tay nắm chặt đùi phải và kéo thân về phía chân phải. Từ từ chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái và uốn cong nó ở đầu gối. Lặp lại cho chân còn lại.
Ngồi trên mép ghế bằng đùi phải. Chân trái có thể vung tự do. Đặt tay lên mắt cá chân trái và kéo gót chân về phía mông. Giữ thẳng lưng. Để ổn định, hãy giữ chặt ghế bằng tay phải. Lặp lại cho chân còn lại.
Bước 3
Một sai lầm khác không dễ nhận thấy khi chạy chậm, nhưng lại đập ngay vào mắt khi bạn bắt đầu chạy nhanh hơn. Đây là công việc sai trái của bàn tay và thân thể nô lệ. Nếu vai của bạn căng, thì toàn bộ cơ thể sẽ quay sang hai bên khi bạn chạy. Do đó, chuyển động về phía trước của toàn bộ cơ thể được thay thế bằng chuyển động của cơ thể.
Đứng trước gương. Hai vai được thả lỏng. Gập khuỷu tay của bạn ở góc vuông. Không nắm chặt các ngón tay của bạn thành nắm đấm. Lực căng của hai tay được truyền đến toàn bộ vai đòn gánh. Hãy tưởng tượng bạn đang cầm những con bướm trong ngón tay. Bắt đầu làm việc từ từ với đôi tay của bạn. Giữ nguyên góc mà khuỷu tay của bạn bị uốn cong. Kiểm soát trong gương sao cho vai và toàn bộ phần trên cơ thể bạn đứng yên. Tăng dần tốc độ và cường độ làm việc tay của bạn.
Bước 4
Để tăng sức chống đẩy khi chạy, bạn cần thực hiện các bài tập về kỹ thuật - đây là chạy bộ nâng hông cao và chạy bộ với tư thế chồng chân xuống. Tất cả chúng tôi đã thực hiện các bài tập này ở trường trong các tiết học thể dục. Đã đến lúc ghi nhớ chúng và thực hiện chúng một cách hiệu quả. Nâng hông cao ngang với eo. Giữ thẳng lưng. Đôi tay làm việc bằng nỗ lực. Khi chạy với ống chân chồng lên nhau, hãy cố gắng đánh vào mông bằng gót chân. Cơ thể hơi nghiêng về phía trước, công việc bằng tay rất cường độ cao. Để có hiệu quả tối đa, hãy thực hiện các bài tập này trong khi bạn chạy. Ví dụ, chạy với động tác nâng hông cao trong 1-2 phút, sau đó chạy bình tĩnh trong 5 phút, phục hồi nhịp thở. Thực hiện lại bài tập chạy - chạy với chân dưới chồng lên nhau và một lần nữa là chạy bình tĩnh. Có 6 - 8 bộ như vậy.
Bước 5
Một bài tập khác giúp phát triển sức đẩy là thoát trả lại. Đứng đối diện với bệ bước hoặc băng ghế. Thực hiện một bước với chân trái của bạn trên dais và đẩy mạnh bằng chân phải của bạn. Đồng thời, đẩy khỏi bệ bằng chân trái và nhảy. Chân phải uốn cong ở đầu gối và cao bằng hông. Tiếp đất bằng hai chân trên bục, sau đó hạ xuống đất, đầu tiên bằng chân phải, sau đó bằng chân trái. Hãy tự giúp mình một cách chủ động bằng đôi tay của mình. Thực hiện 15-20 set, sau đó đổi chân.
Bước 6
Kết hợp khoảng thời gian chạy vào quá trình tập luyện của bạn. Trong khi chạy ngắt quãng, bạn thay đổi tốc độ của mình từ trung bình đến rất nhanh. Ví dụ, chạy rất nhanh trong 3-4 phút, sau đó đi chậm trong 7-8 phút. Lặp lại các chu kỳ nhiều lần. Tăng thời gian chạy nhanh của bạn. Dần dần, sức bền tốc độ của bạn sẽ tăng lên, và bạn sẽ có thể chạy trong thời gian dài với tốc độ nhanh.
