Vào đầu thế kỷ 21, một làn sóng thời trang để tập thể dục, làm đẹp cơ thể, lối sống lành mạnh, tập luyện và dinh dưỡng hợp lý đã tràn vào nước ta. Mọi người đổ xô hàng loạt đến các phòng tập thể dục và sân vận động để chỉnh sửa vẻ ngoài của họ.
Hình ảnh về một cơ thể đẹp hoàn hảo không ngừng thay đổi, cùng với sự thay đổi trong ưu tiên phát triển của ngành thể dục thẩm mỹ, nhưng khao khát có được cơ chân và cơ mông đẹp và phát triển vẫn không thay đổi. Các bài tập trong phòng gym sẽ giúp cơ mông đẹp, nở nang và săn chắc. Có các bài tập cơ bản và bổ trợ. Những bài cơ bản thường chiếm phần lớn thời gian tập luyện. Việc thực hiện chúng rất tốn năng lượng, góp phần tăng tổng hợp protein và phát triển cơ bắp.
Bài tập cơ bản (cơ bản)
1. Deadlift.
Bài tập này có thể được sử dụng với nhiều biến thể khác nhau của nó với tạ đòn, tạ đòn, tạ ấm, vòng cao su, trong máy tập khối, v.v. Bài tập này cũng cho phép bạn vận động cơ thắt lưng, gân kheo và cơ lưng vĩ, điều này rất quan trọng. Tải trọng thay đổi tùy thuộc vào loại lực kéo: cổ điển, Romania hoặc "sumo". Đặt chân càng hẹp, lưng dưới và đùi sau càng phải chịu tải.
2. Ngồi xổm.
Bài tập cũng được thực hiện với nhiều biến thể khác nhau, tuy nhiên, để tối đa hóa tải trọng lên cơ mông, cần phải ngồi xổm bên dưới “song song”.
Bài tập hỗ trợ
Với các bài tập bổ trợ, các vận động viên thường cụ thể hóa tải trọng vào một nhóm cơ nhất định, tập càng nhiều càng tốt.
3. Phổi.
Với bài tập này, các vận động viên luyện tập phần sau của cơ đùi và cơ chân. Phổi có thể được thực hiện cả về phía trước và phía sau, có hoặc không có trọng lượng.
4. Xích đu và dây dẫn khác nhau.
Xích đu và dây dắt hiện nay đặc biệt phổ biến trong các phòng tập thể dục do sự đa dạng và chức năng của các thiết bị thể thao. Chúng được thực hiện với các vòng lặp, đứng, nằm, theo khối, v.v.
Khuyên bảo
1. Khởi động kỹ trước khi tập sức mạnh.
2. Cơ mông là một trong những nhóm cơ lớn nhất và khỏe nhất ở người. Đối với sự phát triển và tăng trưởng của nó, cần phải có những tải trọng khá nghiêm trọng. Nếu bạn muốn tăng khối lượng của chúng, thì bạn không nên bỏ bê việc tập sức mạnh.
3. Không nên kết hợp deadlift và squat trong một buổi tập, vì cả hai bài tập này đều là bài cơ bản và tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Đơn giản là bạn sẽ không có đủ sức để "kéo" đúng cách sau khi squat.
4. Kết thúc buổi tập của bạn bằng các bài tập tim mạch (30 phút hoặc hơn). Điều này sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng và không bị tăng cân.
5. Công việc quyền lực đòi hỏi chế độ dinh dưỡng tốt. Đừng lo lắng khi bạn cảm thấy thèm ăn sau khi tập luyện sức mạnh.
6. Đừng quên về căng cơ và cơ bụng.
7. Xen kẽ các bài tập nặng (nhiều tạ hơn, ít đại diện mỗi hiệp hơn) với các bài tập nhẹ (nhiều lần lặp lại với mức tạ nhẹ). Điều này sẽ giúp phát triển cả hai nhóm sợi cơ (nhanh và chậm).
8. Sử dụng các dịch vụ của một huấn luyện viên.
