Để quá trình chạy của bạn trở nên nhanh hơn, bạn cần thực hiện đồng thời 3 yếu tố chính: chống đẩy mạnh, đúng form và căng cơ tốt.
Với một lực đẩy mạnh, bạn sẽ có thể thực hiện được nhiều bước hơn trong cùng một khoảng thời gian, việc kéo căng cơ tốt là cần thiết để tăng chiều dài sải chân, và nếu không có kỹ thuật tốt, bạn sẽ không thể định hướng đúng năng lượng của toàn bộ cơ thể.
Nó là cần thiết
- - bệ cao 50-60 cm;
- - bệ cao 15-20 cm;
- - giá đỡ dọc;
- - gương;
- - thảm tập thể dục;
- - khăn tắm.
Hướng dẫn
Bước 1
Phát triển sức mạnh trong cú đẩy của bạn với các bài tập plyometric. Chúng buộc các cơ phải làm việc nhiều hơn và thúc đẩy sự phát triển tích cực của các sợi cơ. Bài tập đơn giản nhất là vượt qua khoảng cách tập luyện trên một chân. Đẩy mạnh, mạnh, cố gắng bao quát khoảng cách càng nhanh càng tốt bằng các bước nhảy xa. Thay đổi chân chạy bộ thông qua lặp lại. Thực hiện 3 hiệp 10 lần. Nghỉ giữa các hiệp 5-7 phút. Kéo dài khi nghỉ ngơi.
Bước 2
Đứng nghiêng sang một bệ thấp. Khẽ gập chân và nhảy mạnh qua bục, đỡ mỏi tay khi di chuyển. Bây giờ bạn đang đứng ở phía bên kia của nền tảng. Không nán lại, thực hiện động tác nhảy ngược lại, ngay khi bạn chạm đất bằng cả hai chân. Kéo đầu gối của bạn càng cao càng tốt trong khi nhảy. Thực hiện các bước nhảy trong 30 giây. Thực hiện ba hiệp với thời gian nghỉ giữa hiệp 1 phút.
Bước 3
Đứng trên bục cao. Nhẹ nhàng nhảy xuống đất bằng cả hai chân và ngay lập tức, không dừng lại, nhảy càng cao càng tốt. Tích cực hoạt động với tay và kéo đầu gối lên ngang ngực. Tiếp đất bằng chân cong. Trèo trở lại nền tảng và lặp lại. Thực hiện 3 hiệp 10-12 lần nhảy.
Bước 4
Hãy chắc chắn bao gồm chạy khoảng thời gian trong thói quen tập luyện của bạn. Đây là một kiểu chạy huấn luyện với sự luân phiên tăng tốc tối đa và chuyển động với tốc độ trung bình. Tùy thuộc vào sức bền tốc độ của bạn, thực hiện 5-8 lần tăng tốc 60-100 mét. Chạy với tốc độ trung bình cho đến khi bạn lấy lại hơi thở.
Bước 5
Chạy là chuyển động tự nhiên nhất của một người. Hầu hết những người chạy bộ sẽ dễ dàng bắt đầu di chuyển một cách chính xác trong quá trình tập luyện. Vấn đề chính đối với người mới bắt đầu là chuyển động tay chính xác. Đứng trước gương. Thư giãn vai và thẳng lưng. Sau đó uốn cong cánh tay của bạn ở góc vuông ở khuỷu tay. Bắt đầu di chuyển cánh tay của bạn ở một góc 45 độ thành một đường tưởng tượng qua vai của bạn. Không giơ tay lên cao, không dang rộng khuỷu tay và đảm bảo rằng vai của bạn được giữ yên tuyệt đối.
Bước 6
Tăng dần tốc độ của tay, thực hiện động tác mạnh mẽ hơn. Tại thời điểm này, điều rất quan trọng là không nắm chặt tay, vì điều này ngay lập tức dẫn đến sự nô dịch của vai và anh ta bắt đầu tham gia vào chuyển động. Nắm chặt tay như thể bạn có một con bướm trong mỗi lòng bàn tay mà bạn sợ bóp nát. Tập các cử động cánh tay của bạn mỗi ngày trong 10-15 phút, cho đến khi bạn đưa chúng về trạng thái tự động.
Bước 7
Một số vận động viên chạy cố gắng kéo dài sải chân của họ một cách giả tạo. Điều này không cho phép bạn tăng tốc độ chạy, nhưng nó vi phạm định hướng động học của nó, vì trong trường hợp này, bạn sẽ di chuyển, như thể đang nhảy. Nếu bạn đẩy mạnh, bản thân sải chân của bạn sẽ dài hơn khi giai đoạn bay tăng lên. Đảm bảo căng cơ đùi và bắp chân để không có gì cản trở bạn.
Bước 8
Để kéo căng mặt trước của đùi, hãy đứng gần một giá đỡ ổn định và đặt tay phải lên đó. Nắm chặt mắt cá chân trái của bạn bằng tay trái của bạn. Kéo gót chân trái về phía mông, đưa đầu gối về phía sau. Giữ thẳng lưng. Tại điểm nâng tối đa, hơi đung đưa chân với biên độ 25-10 cm, đổi chân.
Bước 9
Ngồi trên thảm tập thể dục. Duỗi thẳng chân trước mặt. Giữ đầu gối và gót chân của bạn gần nhau. Dùng tay nắm chặt gót chân và nghiêng người về phía trước. Cố gắng chạm đầu gối vào ngực, không chạm trán - ống chân.
