Gần đây, đào tạo xen kẽ ngày càng trở nên phổ biến vì một số lý do. Tập luyện ngắt quãng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với tập tim mạch cổ điển, tập luyện ngắt quãng góp phần giúp giảm cơ nhanh hơn.
Lợi ích của đào tạo ngắt quãng
Ngoài hai ưu điểm chính mà chúng tôi đã đề cập ở trên, HIIT còn có những ưu điểm khác:
- sự gia tăng đáng kể các chỉ số hiếu khí và kỵ khí (sức bền và khối lượng cơ);
- giảm mỡ trong cơ thể với nguy cơ mất cơ tối thiểu;
- tăng độ nhạy insulin;
- hạ huyết áp;
- bình thường hóa mức cholesterol.
Điều đặc biệt đáng chú ý là khi luyện tập cường độ cao cách quãng, độ nhạy insulin tăng lên cho phép bạn sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng, thay vì dự trữ chúng. HIIT vừa là rèn luyện sức mạnh vừa là rèn luyện tim mạch, và chỉ cần dành ra 15 phút ba lần một tuần cho các lớp học, bạn sẽ đạt được kết quả đáng kinh ngạc!
Ví dụ về đào tạo ngắt quãng
Điều đầu tiên chúng ta sẽ chú ý là khởi động. Nhớ khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương. Bài tập được đề xuất thuộc hệ thống Tabata, là một trường hợp đặc biệt của HIIT. Toàn bộ chương trình được thiết kế chỉ trong 4 phút. Thời gian này được chia thành các khoảng - có 8. Trong khoảng thời gian, chúng ta làm việc trong 20 giây và nghỉ 10 giây.
- Ngồi xổm. Dữ dội, nhanh chóng. Hãy nhớ rằng bạn chỉ có 20 giây và bạn phải cố gắng hết sức.
- Đẩy mạnh. Ban đầu bạn sẽ khó thực hiện động tác chống đẩy cổ điển với chân thẳng, có thể thay thế bằng động tác chống đẩy từ đầu gối nhưng đồng thời bạn thực hiện với biên độ tối đa và số lần lặp lại càng nhiều càng tốt.
- Bài tập trên máy ép: PI - nằm ngửa, co chân, nâng phần trên của cơ thể lên, đồng thời dang rộng đầu gối và dùng ngón tay chạm vào bàn chân.
- Con choi choi.
Chúng tôi lặp lại các bài tập cho hai vòng tròn. Vào cuối buổi tập, hãy nhớ kéo căng!
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các bài tập như nhảy lunge, nhảy plank, nhảy squat, v.v. Điều kiện chính là bạn phải thực hiện số lần lặp lại với biên độ lớn nhất. Khi “sưu tầm” HIIT cho bản thân, bạn có thể lên lịch tập luyện cho từng ngày trong tuần, ví dụ thứ hai là ngày của chân, thứ tư là tập cho cánh tay và thứ sáu là toàn thân.
