Gập bụng được coi là bài tập gập bụng hiệu quả nhất. Về bản chất, vặn người là sự nâng lên và hạ xuống nhịp nhàng của một hoặc một phần khác của cơ thể, tùy thuộc vào phần nào của máy ép đang được bơm.
Crunches cổ điển: sự khởi đầu
Huấn luyện viên thể hình phân biệt ba loại bụng. Đây là cơ bụng trên, dưới và xiên (cơ bụng xiên). Đáng chú ý là các động tác vặn cổ điển và các dẫn xuất của chúng có thể làm tăng cơ bụng của bạn chỉ trong vài tuần. Tuy nhiên, yếu tố thành công chính vẫn là việc “lau khô” ngay trước khi bắt đầu các lớp học.
Nói đến các bài tập dành cho báo chí, không thể bỏ qua việc “sấy” sơ qua hay đơn giản hơn là chế độ ăn kiêng khắt khe với protein, giúp bạn đánh bay mỡ thừa vùng bụng. Điều này được thực hiện mà không thất bại để máy ép được bơm lên có thể nhận thấy bằng mắt.
Thật ngạc nhiên, ngay cả khi làm việc trên báo chí trong nhiều ngày và nhiều tháng liên tục, một người vẫn có thể không nhìn thấy kết quả. Ấn dưới mỡ sẽ mạnh và phồng lên, nhưng dưới "đệm" mỡ thì đơn giản là không nhìn thấy được.
Xoắn để bấm trên cùng, dưới và xiên
Động tác gập bụng cổ điển được thực hiện từ vị trí bắt đầu nằm ngửa. Hai tay có thể để sau đầu, uốn cong và giữ bằng lòng bàn tay ở thái dương hoặc đặt trên ngực. Khi thở ra, phần lưng bị xoắn (do đó có tên gọi) phải được nâng lên thành đầu gối thẳng hoặc cong. Điều chính là thực hiện bài tập một cách nhịp nhàng, không xuống hoàn toàn, giữ khoảng cách giữa cằm và ngực bằng một nắm tay.
Do đó, máy ép phía trên được bơm. Để việc tập luyện đạt hiệu quả cao hơn, người ta thường sử dụng các loại tạ như tạ tay, xà đơn. Ở nhà, các dụng cụ thể thao có thể được thay thế bằng chai nước hoặc cát đơn giản.
Các động tác gập người cho cơ ép dưới được thực hiện từ tư thế nằm sấp tương tự, chỉ có điều lần này cánh tay nằm dọc theo cơ thể và chân nâng lên cùng với xương chậu. Không nên nâng cao xương chậu ra xa, chỉ cần nâng cao chân và mông một chút là đủ. Giữ hai chân ở vị trí này từ trên cao, đếm đến ba và từ từ hạ chân xuống. Chân được khuyến nghị không được hạ xuống hoàn toàn và nâng lên trở lại.
Để nhân tải trọng, nên giữ một vật có chân thẳng gần các ngón chân hơn. Thông thường, những quả bóng nhỏ hoặc quả bóng cao su lớn được sử dụng cho những mục đích như vậy. Do đó, căng thẳng bổ sung được tạo ra.
Động tác vặn cơ bụng xiên được thực hiện từ tư thế cũ, nằm ngửa, tay sau đầu, chân duỗi thẳng. Lần này, khi nâng người lên, họ cố gắng chạm chéo vào đầu gối nâng lên bằng khuỷu tay. Xoắn và lần lượt thu được. Đầu gối trái sang khuỷu tay phải và ngược lại.
Để tăng tải nhiều hơn, bạn có thể giữ bodybar hoặc fitball, bao gồm cả tạ, sau lưng. Nếu bài tập được thực hiện ở nhà, một cây lau nhà thông thường, một quả bóng nảy, sẽ làm được.
