Sự tích tụ chất béo trên vai và cơ bắp tay nhão trông đáng sợ đối với một thành viên thuộc cả hai giới tính. Để loại bỏ hiện tượng xấu xí mất thẩm mỹ này, cần thực hiện các bài tập sức mạnh cho cơ vai gáy 3-4 lần / tuần.
Hướng dẫn
Bước 1
Nhặt quả tạ nặng 1 kg trở lên. Đứng thẳng với cánh tay của bạn trên đầu. Khi bạn hít vào, hạ thấp chúng xuống qua các bên. Lặp lại bài tập từ 20 đến 25 lần.
Bước 2
Dang rộng hai tay sang hai bên, giữ chúng song song với sàn. Đung đưa cánh tay của bạn lên và xuống trong 1 phút. Mở rộng hai tay trước mặt ngang tầm ngực, tiếp tục đung đưa.
Bước 3
Hạ cánh tay dọc theo cơ thể, ép tạ vào hông. Khi bạn thở ra, uốn cong cánh tay phải của bạn ở khuỷu tay và kéo quả tạ về phía vai của bạn. Mở rộng cánh tay của bạn khi bạn hít vào. Trong lần thở ra tiếp theo, uốn cong cánh tay trái của bạn. Thực hiện 20 lần lặp lại cho mỗi cánh tay.
Bước 4
Gập khuỷu tay của bạn và ấn chúng sang hai bên. Khi bạn hít vào, duỗi thẳng cánh tay phải của bạn về phía trước, trong khi thở ra, uốn cong lại ở khuỷu tay. Với lần thở ra tiếp theo, hãy mở rộng cánh tay trái của bạn. Lặp lại bài tập 20 lần cho mỗi cánh tay.
Bước 5
Đặt lòng bàn tay với quả tạ ngang vai. Khi bạn hít vào, duỗi thẳng tay phải của bạn lên, khi thở ra, uốn cong nó ở khuỷu tay. Với nhịp thở tiếp theo, nâng tay trái lên. Thực hiện 20 lần nâng với mỗi tay.
Bước 6
Nằm trên sàn, uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và đặt lòng bàn tay của bạn ở vai của bạn. Khi bạn hít vào, nâng người lên khỏi sàn, chỉ tựa vào lòng bàn tay và ngón chân. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút. Sau đó uốn cong khuỷu tay và kéo ngực xuống sàn, giữ toàn bộ cơ thể trên một đường thẳng. Thực hiện nhiều lần chống đẩy nếu thể chất của bạn cho phép.
Bước 7
Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân, đặt lòng bàn tay gần hông. Với động tác hít đất, nâng mông lên khỏi sàn, duỗi thẳng toàn thân theo đường thẳng. Giữ tư thế này trong 1 phút. Sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn và thực hiện một vài động tác chống đẩy về phía sau.
Bước 8
Ngồi trên đùi trái, chống xuống sàn bằng tay trái, đeo thắt lưng phải. Khi bạn hít vào, nâng hông lên khỏi sàn và giữ tư thế plank trong 1 phút. Sau đó, thay đổi vị trí và lặp lại tải trên cánh tay còn lại.
Bước 9
Bổ sung thêm sức mạnh bằng hình thức bơi lội và đấm bốc vào quá trình tập luyện của bạn. Bằng cách này, bạn có thể giảm mỡ thừa ở vai nhanh hơn nhiều và tạo cơ đẹp.
