Cân nặng dư thừa luôn là hệ quả của sự mất cân bằng trong toàn bộ hệ thống cơ thể. Nguyên nhân có thể do y tế liên quan đến các vấn đề sức khỏe. Nhưng thường xuyên hơn không, đây là sự khác biệt phổ biến giữa lượng năng lượng tiêu thụ và chi tiêu.
Nó là cần thiết
- - khám bệnh;
- - máy tính;
- - một bảng calo thực phẩm.
Hướng dẫn
Bước 1
Đi khám sức khỏe để loại trừ rối loạn nội tiết tố và xác định tình trạng chung của bạn. Có lẽ các đặc điểm của cơ thể bạn gợi ý một chế độ ăn uống đặc biệt hoặc một số loại hạn chế hoạt động thể chất.
Bước 2
Xác định lượng năng lượng cơ thể cần để duy trì hoạt động. Điều này rất dễ dàng để tính toán bằng công thức: (Cân nặng, kg x 13,7) + (Chiều cao, cm x 5) - (Tuổi, năm x 6, 8) + 66 = Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hoặc số kilocalories mà bạn chi tiêu nằm trên giường.
Bước 3
Nhân số tiền thu được với hệ số hoạt động thể chất: - 1, 2 - nếu bạn hoàn toàn không chơi thể thao và bạn làm việc ít vận động; - 1, 375 - 1-2 lần một tuần hoạt động thể chất ít (tải trọng như vậy có thể tích cực mua sắm hoặc đi bộ đến ga tàu điện ngầm); - 1, 55 - nếu bạn đến phòng tập thể dục ba lần một tuần, tải trọng là trung bình; - 1, 725 - đến phòng tập thể dục ba lần một tuần, tải trọng nặng; - 1, 9 - đến phòng tập thể dục hàng ngày, gánh nặng (hoặc làm việc nặng nhọc).
Bước 4
Chỉ định cho mình một "kênh xanh" - cộng hoặc trừ 100 calo vào kết quả. Để giảm cân, bạn cần cung cấp ít hơn năng lượng nạp vào cơ thể trong ngày.
Bước 5
Viết ra mọi thứ bạn ăn hoặc uống trong suốt tuần. Tính số calo tiêu thụ trung bình trong ngày. Hãy suy nghĩ về cách bạn có thể giảm con số này.
Bước 6
Không nên cắt thức ăn quá nhiều, chỉ cần giảm 10-15% lượng calo trong thức ăn là đủ. Nếu không, cơ thể sẽ cảm nhận tình trạng đói như một tín hiệu để tạo ra năng lượng dự trữ.
Bước 7
Nếu bạn không muốn hoặc không thể hy sinh chế độ ăn uống của mình, hãy tăng tiêu hao năng lượng. Điều này có thể được thực hiện dễ dàng bằng cách tăng cường hoạt động thể chất của bạn.
Bước 8
Bạn không cần phải nâng một thanh tạ trong phòng tập thể dục để bắt đầu đốt cháy chất béo. Đi bộ thường xuyên trong nửa giờ với tốc độ nhanh sẽ đốt cháy khoảng 200-250 kilocalories.
Bước 9
Không nhất thiết phải tăng tiêu thụ calo của bạn chỉ thông qua tập thể dục nhịp điệu. Tất nhiên, chạy bộ được coi là công cụ tốt nhất trong cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa, nhưng rèn luyện sức mạnh cũng không thua kém gì nó.
Bước 10
Tập ba lần một tuần ở mức tạ trung bình, thực hiện 12-15 lần lặp lại mỗi bài tập. Bạn sẽ không chỉ tích cực đốt cháy các tế bào mỡ mà còn làm săn chắc cơ bắp rất tốt.
