Một thân hình mảnh mai, cơ bắp không chỉ trang trí mà còn là dấu hiệu của một sức khỏe tốt. Thường thì dáng người là tiêu chí chính để đánh giá trong lần gặp đầu tiên. Đó là lý do tại sao ngày càng có nhiều người phấn đấu không chỉ để giảm cân mà còn để xây dựng cơ bắp tốt. Nếu bạn tiếp cận điều này một cách chính xác, bạn hoàn toàn có thể làm mọi thứ cùng một lúc.
Hướng dẫn
Bước 1
Đừng cố gắng giảm cân bằng một chế độ ăn kiêng cứng nhắc. Nếu bạn giảm hơn 1 kg mỗi tuần, cơ thể sẽ làm chậm quá trình đốt cháy chất béo. Việc giảm mạnh hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn như vậy sẽ là một tín hiệu cho cơ thể về sự bắt đầu của thời kỳ khó khăn, có nghĩa là năng lượng dự trữ dưới dạng chất béo sẽ không thể tiêu hết. Ngoài ra, bạn sẽ không có đủ năng lượng để đẩy nhanh quá trình phát triển của các sợi cơ.
Bước 2
Xem lại hướng dẫn dinh dưỡng của bạn. Để loại bỏ sự tích tụ của chất béo, hãy giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn khoảng 10-15%. Chia nhỏ bữa ăn của bạn. Năm đến sáu bữa ăn mỗi ngày cho phép gan của bạn chuyển đổi hoàn toàn calo thành động năng mà không cần dự trữ bất cứ thứ gì.
Bước 3
Protein cần thiết cho sự phát triển cơ bắp tích cực. Vì vậy, chế độ ăn ít protein hoàn toàn không phù hợp với bạn. Chế độ ăn uống của bạn nên có nhiều thịt nạc và các sản phẩm từ sữa. Hãy chắc chắn để bắt đầu ngày mới của bạn với cháo hoặc muesli. Carbohydrate chậm có trong chúng sẽ cho phép bạn giảm lượng calo trong bữa trưa và bữa tối từ 5-10% mà không gặp bất kỳ vấn đề gì.
Bước 4
Loại bỏ chất béo chuyển đổi gen, thịt hun khói và carbohydrate nhanh có trong bánh kẹo khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Bước 5
Để loại bỏ lớp mỡ dưới da, bạn cần tập thể dục nhịp điệu thường xuyên. Cách tốt nhất để giảm cân là chạy bộ ngắt quãng. Luân phiên chạy với tốc độ trung bình với gia tốc ngắn. Chạy nghiêng giúp sử dụng rất tốt các kho dự trữ lipid. Chạy trên địa hình gồ ghề hoặc đặt một góc 10-15 độ trên máy chạy bộ của bạn. Thời gian chạy không được ít hơn nửa giờ. Chính khoảng thời gian tập luyện này là cần thiết để kích hoạt cơ chế đốt cháy chất béo.
Bước 6
Tập luyện sức mạnh ba lần một tuần. Điều này là cần thiết cho cả nam và nữ.
Bước 7
Để phát triển cơ nhanh hơn, hãy thực hiện các bài tập cơ bản nhằm mục đích tập luyện nhiều cơ cùng một lúc. Các bài tập hẹp, có mục tiêu chỉ cần thiết bởi các vận động viên chuyên nghiệp, những người giúp giảm cơ bắp của họ đến mức hoàn hảo. Các bài tập yêu thích của bạn nên là: deadlift, ép ngực, squats, pull-up và chống đẩy.
Bước 8
Tập với tạ tự do giúp xây dựng cơ bắp nhanh hơn so với tập với máy. Điều này sẽ cho phép bạn tập thể dục ngay cả trong phòng tập thể dục được trang bị kém nhất. Một thanh tạ và một tập hợp các quả tạ có trọng lượng khác nhau cũng ở đó.
Bước 9
Tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên thể dục trước khi tự mình bắt đầu tập luyện sức mạnh. Hiệu quả của hầu hết các bài tập cơ bản phụ thuộc trực tiếp vào việc thực hiện đúng. Dành một số tiền cho việc đào tạo cá nhân để học kỹ thuật chính xác.
Bước 10
Đảm bảo nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các buổi tập sức mạnh. Nếu không, bạn có thể "làm tắc nghẽn" các cơ. Điều này sẽ dẫn đến thực tế là sự phát triển của các cơ sẽ chậm lại đáng kể.
