Bạn có thể nhanh chóng tăng trọng lượng cơ thể bằng cách tăng cường dinh dưỡng và tập thể dục thường xuyên. Để đạt được kết quả tốt, bạn nên tăng cường ăn nhiều protein và đến phòng tập ít nhất 2 lần / tuần.
Hướng dẫn
Bước 1
Bạn có thể nhanh chóng tăng cân với sự hỗ trợ của các bài tập trong phòng gym và chế độ dinh dưỡng tăng cường. Tăng số lượng bữa ăn. Ăn ít nhất 4-5 lần một ngày. Các vận động viên thể hình chuyên nghiệp ăn khoảng 7 - 8 lần để giữ dáng. Mỗi bữa ăn nên chứa 50-60% carbohydrate (tốt nhất là "chậm"), 30-35% protein và chỉ 10-20% chất béo.
Bước 2
Ăn nhiều chất đạm, vì chính anh mới là người tham gia vào quá trình sinh trưởng và phát triển của cơ bắp. Để làm được điều này, hãy ăn các loại thực phẩm sau: thịt lợn, thịt gà, các loại đậu, nấm, bột trứng (nó chứa gần như gấp ba lần protein so với trứng luộc), các loại hạt. Nhưng đặc biệt chú trọng đến hai sản phẩm là phô mai cứng và trứng (kể cả cút lộn). Protein có trong chúng rất dễ được cơ thể hấp thụ. Điều này có nghĩa là những thực phẩm này là tốt nhất để tăng trọng lượng cơ thể. Đưa ít nhất 6 quả trứng và 200 gam pho mát vào chế độ ăn hàng ngày của bạn. Tất nhiên, những thực phẩm này nên được bổ sung cho chế độ ăn uống thông thường của bạn.
Bước 3
Tập thể dục trong phòng tập thể dục 2-3 lần một tuần. Cơ thể không chỉ phải nhận tải trọng mà còn phải phục hồi từ nó. Vì vậy, nó không được khuyến khích để đào tạo hàng ngày. Thời gian cho các lớp học nên từ 1-1,5 tiếng, bao gồm 2 phần khởi động trên máy aerobic.
Bước 4
Cân nhắc cả cường độ của phiên. Làm việc với trọng lượng tối đa bạn có thể xử lý. Thời gian giữa các set nên từ 60-90 giây. Hiệu quả tối đa có thể đạt được với cường độ tập luyện cao. Việc tăng cân phụ thuộc vào mức độ cơ bắp đã được tải trong thời gian tập luyện và mức độ nghỉ ngơi của chúng trong thời gian phục hồi.
Bước 5
Bao gồm các bài tập cơ bản sử dụng nhiều cơ trong chương trình của bạn. Đây là bài tập squat press, squat, deadlift. Tiến hành tất cả các lớp với mức tạ tối đa, đảm bảo sử dụng tạ đòn và tạ đòn.
Bước 6
Bạn không nên dành quá nhiều thời gian cho máy tập mô phỏng, vì chúng chỉ giúp cơ bắp bớt căng thẳng chứ không giúp tăng trọng lượng cơ thể. Hãy tập luyện nhiều hơn với tạ tự do, chỉ có điều này mới giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả.
