Để tăng cân và tăng cơ nhanh chóng, bạn cần tuân thủ ba quy tắc. Ăn uống điều độ, vận động mạnh và nghỉ ngơi hợp lý. Nếu bạn không tuân theo chúng, quá trình tăng cân sẽ diễn ra từ từ.
Hướng dẫn
Bước 1
Đưa thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống của bạn. Đây là pho mát cứng, thịt nạc, pho mát, trứng, nấm, các loại hạt. Những thực phẩm này nên được thêm vào chế độ ăn uống thường xuyên của bạn. Tốt hơn là bạn nên ăn thường xuyên và chia thành nhiều phần nhỏ. Các bữa ăn nên có ít nhất 5 bữa và tốt nhất là 7-8 bữa. Ăn chất béo thực vật, không phải động vật. Chúng dễ được cơ thể hấp thụ hơn. Cố gắng không ăn thực phẩm giàu carbohydrate đơn giản. Chúng có thể làm chậm quá trình tăng cân của bạn.
Bước 2
Mỗi ngày, bạn sẽ nhận được nhiều hơn 10-15% lượng calo so với mức tiêu hao. Nếu không, các cơ sẽ đơn giản là không có nguồn gốc. Việc tính toán này phải được thực hiện rất chính xác. Tính số calo tiêu thụ theo sơ đồ Muffin-Geor. Và tính toán chính xác số lượng và những gì bạn đã ăn trong một ngày.
Bước 3
Tiêu thụ vitamin thường xuyên. Ngay cả khi không chơi thể thao, mọi người thường không nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Và hoạt động thể chất thường xuyên làm tăng tốc độ trao đổi chất, vì vậy cơ thể cũng cần tăng liều lượng vitamin.
Bước 4
Tập thể dục 3 lần một tuần. Tập luyện nên cường độ cao, nhưng không quá lâu. Thời gian tối ưu cho một bài học là một giờ rưỡi. Nó nên bao gồm 10-15 phút tập luyện tim mạch. Cơ bắp cần được phát triển tối đa nên chú ý sử dụng tạ và đòn tạ. Trọng lượng càng nhiều càng tốt. Tránh tập nhiều hiệp có trọng lượng thấp. Tốt hơn là bạn nên thực hiện bài tập từ 6-8 lần, nhưng hãy sử dụng mức tạ tối đa mà bạn có thể nâng để tập luyện.
Bước 5
Hãy từ bỏ việc tập luyện trên máy mô phỏng, chúng chỉ xay xát cơ thể chứ không giúp tăng cơ. Tập tạ không bị hạn chế chuyển động. Đảm bảo thực hiện các bài tập cơ bản để tải nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Các bài tập nên bao gồm squats, bench press, deadlift.
Bước 6
Bạn nên nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Và điều này có nghĩa là, gần như từ bỏ hoàn toàn bất kỳ hoạt động thể chất nào. Bạn nên ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày để giúp cơ thể tăng cơ nhanh hơn.
Bước 7
Lấy 3 lít sữa, thêm 2 ly sữa bột và 40 gam đạm. Bạn có thể thêm cacao hoặc kem để tạo hương vị. Tất cả các thành phần phải được trộn trong một máy xay sinh tố. Uống cocktail kết quả giữa các bữa ăn. Hãy chắc chắn uống một ly trước và sau khi tập thể dục. Bảo quản hỗn hợp trong tủ lạnh.
