Nếu bạn muốn đẩy mạnh báo chí, thì trước tiên hãy quyết định loại kết quả bạn cần. Bạn có thể làm cho bụng vừa vặn và phẳng phiu. Với sự chuẩn bị tốt về thể lực, việc này sẽ mất khoảng một tháng. Nhưng bạn có thể bơm lên máy ép trước khi các hình khối xuất hiện. Nhiệm vụ này khó hơn, nhưng nó có thể làm được.
Nó là cần thiết
- - bảng thể thao;
- - quả tạ;
- - thanh ngang.
Hướng dẫn
Bước 1
Nếu bạn có mỡ thừa vùng bụng, bạn cần phải loại bỏ nó. Không thể làm được điều này chỉ với sự trợ giúp của các bài tập. Do đó, bạn cần bắt đầu tiêu thụ ít calo hơn. Giảm cân tối đa 1 kg mỗi tuần cho đến khi hết cân nặng dư thừa.
Bước 2
Đi bộ 20-30 phút mỗi ngày. Đây là một trong những bài tập đơn giản nhất giúp bạn có được cơ bụng hoàn hảo. Tập thể dục thể thao 2-3 lần một tuần trong 1 giờ. Làm nóng cơ trước khi bắt đầu tập luyện. Trong 14 ngày đầu, không nên để cơ thể quá tải. Bắt đầu cung cấp cho cơ thể tải tối đa từ tuần thứ ba.
Bước 3
Nếu bạn muốn có được một cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh, bạn cần thực hiện các bài tập sau: gập bụng đều đặn, chéo góc, đảo ngược và gập đôi. Nằm trên sàn và đặt hai tay sau đầu. Trong chuyển động vặn người, nâng thân lên sao cho khuỷu tay phải di chuyển sang đầu gối trái và ngược lại. Với động tác vặn người ngược lại, vai nằm trên sàn, chân và hông nâng lên. Xoắn đôi là sự kết hợp của các bài tập này. Những, cái đó. cả phần trên và phần dưới của cơ thể đều nhô lên. Chỉ có phần hông là bất động.
Bước 4
Nếu bạn muốn đạt được sự xuất hiện của hình khối trên máy ép, bạn cần một bộ bài tập hơi khác một chút. Bạn phải cung cấp một tải trọng cho tất cả các cơ bụng: thẳng, xiên, cơ liên sườn và cơ trước. Ngoài vặn mình, hãy thực hiện các bài tập sau. Nằm trên ván thể thao nghiêng, cố định chân của bạn dưới các thanh đỡ. Nâng thân của bạn 20-50 độ so với bảng. Sau đó ngả lưng mà không chạm vào bề mặt bằng lưng.
Bước 5
Nằm trên một chiếc ghế dài. Cầm tạ trên tay và đưa ra sau đầu càng xa càng tốt. Khóa tư thế trong 5 giây và nâng hai tay lên trước ngực. Thực hiện bài tập này ít nhất 3 hiệp 10 lần cho mỗi lần tập. Thực hiện 20-50 lần kéo xà với mỗi bài.
Bước 6
Bắt đầu từ tuần tập thứ ba, hãy tăng thực hiện mỗi bài lên 5-10 set. Thực hiện những thay đổi này hai tuần một lần. Nếu tải trọng có vẻ nhỏ đối với bạn, hãy thêm 10 cách tiếp cận khác hoặc thực hiện các bài tập với tạ. Mức độ tập luyện nên tương ứng với tình trạng thể chất của bạn. Nếu bạn chưa chơi thể thao trước đây, hãy tạo cho mình một chút đam mê. Ví dụ, chia quá trình tập luyện của bạn thành hai phần: buổi sáng và buổi tối.
