Bụng săn chắc và phẳng sẽ giúp dáng bạn trông thon gọn và đảm bảo thân hình cân đối. Tuy nhiên, để đảm bảo cho mình một cơ bụng hoàn hảo, bạn phải cố gắng. Các bài tập thể dục chuyên sâu giúp rèn luyện cơ xiên và cơ abdominis trực tràng, tập thể dục nhịp điệu và một chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả như mong muốn.
Nó là cần thiết
- - máy chạy bộ hoặc máy chạy bộ;
- - tường thể dục;
- - tạ.
Hướng dẫn
Bước 1
Tạo một nhóm bài tập của riêng bạn, bao gồm khởi động, bài tập tăng cường cơ bụng trực tràng, cơ xiên và cơ lưng. Không tập thể dục hàng ngày - cơ bắp của bạn nên được nghỉ ngơi. Đủ hai hoặc ba bài học mỗi tuần. Vào những ngày rảnh rỗi, hãy tăng cường hoạt động thể dục nhịp điệu - chạy buổi sáng, đi bộ nhiều hơn, tập thể dục trên bước hoặc máy chạy bộ.
Bước 2
Khởi động trước khi bắt đầu lớp học. Bật nhạc nhịp nhàng, khiêu vũ, thực hiện vài động tác xoay người bằng tay và chân. Bạn có thể nhảy dây hoặc chỉ nhảy.
Bước 3
Nằm trên sàn. Gập đầu gối của bạn, hơi xa nhau và đặt hai bàn chân song song. Duỗi cánh tay của bạn dọc theo cơ thể. Nâng phần trên của bạn lên sao cho bả vai của bạn chạm sàn. Thở ra và thắt chặt bụng khi bạn tập thể dục. Không phải vội. Lặp lại kỹ thuật 10-12 lần, nghỉ một phút và thực hiện cách tiếp cận thứ hai.
Bước 4
Quỳ gối xuống. Nâng chúng lên từ từ, siết chặt cơ thành bụng. Nâng xương chậu của bạn để đầu gối chạm vào cằm. Giữ nguyên tư thế này và từ từ hạ chân xuống. Lặp lại bài tập 6-10 lần trong hai bước.
Bước 5
Nằm ngửa, nâng cao hai chân thẳng và nhanh chóng bắt chéo chân này sang chân kia, bắt chước động tác kéo. Kẹp chân càng thấp thì cơ bụng càng căng và hiệu quả bài tập càng cao. Giữ đầu và bả vai của bạn trên sàn. Lặp lại 6-10 lần trong hai hiệp.
Bước 6
Đứng lên, cầm tạ trên tay. Dang rộng chân một chút, giữ hai tay với tạ ngang hông. Từ từ, siết chặt máy ép, nghiêng người về phía sau. Giữ trong vài giây và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10-12 lần. Bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh cho thành bụng, mà còn cả cơ lưng.
Bước 7
Một bài tập khó hơn nhưng rất hiệu quả là nâng chân và xương chậu khi treo người trên xà đơn hoặc các thanh treo tường. Để bắt đầu, nâng cao chân cong của bạn, sau đó - thẳng. Bắt đầu với năm lần mỗi hiệp và thực hiện tối đa 10 lần trong hai hiệp.
Bước 8
Một bài tập rất hữu ích là gập bụng. Hít sâu, thở ra không khí, đồng thời hóp bụng hết cỡ. Giữ thẳng lưng. Cố định thành bụng trong 5-7 giây và hít vào. Lặp lại bài tập từ 6-10 lần. Nó có thể được thực hiện hàng ngày, buổi sáng và buổi tối.
Bước 9
Đừng quên về chế độ ăn uống - nếu không có nó, bạn sẽ không đạt được kết quả nhanh chóng. Loại bỏ đồ ngọt, đồ uống có ga, bột mì và thức ăn béo ra khỏi chế độ ăn. Thay vào đó, hãy ăn thực phẩm giàu protein - cá nạc, thịt gà và gà tây philê, các sản phẩm từ sữa. Đừng quên chất xơ - bánh mì nguyên hạt và rau.
