Squats là một trong những bài tập chính không chỉ trong các bài tập buổi sáng mà còn trong các bài tập thể hình, powerlifting, và cả trong quá trình chuẩn bị của các vận động viên. Khi thực hiện động tác squat, cơ tứ đầu đùi, cơ mông và cơ ức đòn chũm sẽ tham gia. Thoạt nhìn, bản thân bài tập này khá đơn giản: bạn cần ngồi xuống, sau đó đứng lên, trở lại tư thế đứng. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải thực hiện squats một cách chính xác.
Hướng dẫn
Bước 1
Có nhiều lựa chọn ngồi xổm khác nhau, bao gồm sử dụng tạ đòn hoặc tạ đòn để tăng hiệu quả của bài squat. Tùy theo các cách thực hiện squats khác nhau mà điểm nhấn vào các nhóm cơ khác nhau. Ví dụ, ngồi xổm trên cả hai chân để tập trung vào cơ đùi; ngồi xổm ngón chân kích hoạt hoạt động của các cơ bắp chân; Các động tác ngồi xổm bằng một chân luân phiên tăng cường các cơ ở mông.
Bước 2
Chúng ta đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay có thể dang rộng hoặc giữ nguyên trên thắt lưng. Giữ thẳng lưng. Co cơ bụng, gập đầu gối, dựa toàn bộ bàn chân. Trong thời gian với động tác ngồi xổm, bạn có thể duỗi thẳng hai tay trước mặt hoặc đưa ra sau đầu hoặc nâng cao hai bên dọc theo cơ thể. Từ từ trở lại vị trí ban đầu trong khi đứng và lặp lại động tác ngồi xổm. Bài tập này tăng cường sức mạnh của cơ đùi và cẳng chân.
Bước 3
Vị trí bắt đầu tương tự như tùy chọn đầu tiên. Điểm khác biệt duy nhất là ở bài tập này, khi ngồi xổm, chúng ta không tập trung vào toàn bộ bàn chân mà chỉ tập trung vào các ngón chân. Kỹ thuật ngồi xổm này sử dụng cơ bắp chân.
Bước 4
Một lựa chọn khác cho bài tập ngồi xổm. Chúng ta đặt hai bàn chân rộng bằng vai, đầu gối hướng ra ngoài. Hai tay có thể đặt trên thắt lưng hoặc dang rộng. Từ vị trí bắt đầu này, chúng ta thực hiện squats. Đồng thời, thực hiện squat càng sâu càng tốt. Kiểu squat này tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trong.
Bước 5
Mục tiêu chính của các bài tập squat là tăng cường sức bền, sức khỏe và tinh thần của bạn. Điều quan trọng là đừng bỏ qua sự lười biếng của bạn và thể hiện sự kiên trì, bền bỉ trong việc đạt được mục tiêu của mình.
