Quần độn mông là một vật trang trí trên cơ thể phụ nữ. Nếu bạn không hài lòng với hình dạng của họ, hãy bắt đầu thực hiện một loạt các bài tập giúp tăng cường cơ mông. Hãy cố gắng rèn luyện mỗi ngày để nhanh chóng tạo thành những dáng đẹp. Với sự đều đặn này, bạn sẽ có được vòng mông đàn hồi trong 2 tuần.
Bài tập cơ mông đứng
Đứng thẳng, gác chân, đặt tay tùy thích. Nhảy vào vị trí. Đầu tiên, nhảy thấp trong 30 giây. Sau đó tăng độ cao bước nhảy lên mức tối đa. Bắt đầu chạy sau 30 giây. Đồng thời, cố gắng nâng đầu gối lên cao nhất có thể trước mặt. Chạy trong 30 giây. Sau đó quay trở lại bài nhảy cao, từ từ giảm cường độ. Kết thúc bài tập với một bước tại chỗ.
Vị trí bắt đầu giống nhau, giữ lòng bàn tay của bạn ở thắt lưng. Khi bạn thở ra, nhấc chân phải lên khỏi sàn và bước tối đa sang một bên. Thực hiện động tác ngồi xổm. Khi bạn hít vào, đưa chân phải của bạn trở lại. Khi thở ra, bước bằng chân trái và thực hiện động tác ngồi xổm. Thực hiện bài tập 10 lần với mỗi bên chân.
Đứng gần một số loại hỗ trợ, chẳng hạn như ghế, tường. Thu chân phải về phía sau một chút, hướng mũi chân về phía bạn. Thực hiện động tác lắc lư với chân lên xuống trong 2 phút. Nếu chân đỡ bắt đầu sưng lên nhanh chóng, hãy thực hiện bài tập trong hai hiệp, nghỉ ngơi trong 10 giây. Lặp lại tải trọng trên chân trái.
Dang rộng hai chân, uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và đặt chúng ở hai bên của cơ thể. Khi thở ra, thực hiện động tác ngồi xổm, trong khi hít vào, duỗi thẳng người. Lặp lại bài tập ít nhất 25 lần. Cẩn thận khi ngồi xổm: không tạo góc nhọn ở đầu gối.
Đặt lòng bàn tay của bạn trên bất kỳ giá đỡ nào, chuyển trọng lượng cơ thể sang chân phải, đồng thời nâng chân trái lên trên sàn, đồng thời kéo đầu gối lại gần cơ thể. Khi thở ra, hãy ngồi xuống và giữ ở tư thế này trong 25 giây, không được nín thở. Khi bạn hít vào, đứng trên cả hai chân. Sau đó lặp lại động tác ngồi xổm bên chân phải.
Bài tập nằm
Nằm sấp với hai tay trước mặt. Khi bạn thở ra, nâng chân trái lên trên sàn, cố gắng nâng đùi lên khỏi bề mặt càng nhiều càng tốt. Khi bạn hít vào, hạ thấp nó xuống vị trí ban đầu. Thực hiện động tác nâng tiếp theo bằng chân phải. Thực hiện bài tập 15 lần cho mỗi bên mông. Sau đó nghỉ ngơi một chút. Làm phức tạp bài tập: khi bạn thở ra, đồng thời nhấc cả hai chân lên khỏi sàn. Thực hiện 15 lần lặp lại.
Dang rộng hai chân, uốn cong ở đầu gối, chống khuỷu tay lên. Khi bạn thở ra, nâng đùi phải lên khỏi sàn và đung đưa lên xuống. Thực hiện bài tập trong 15 giây, sau đó nằm hoàn toàn trên sàn và nghỉ ngơi trong một phút. Nâng lên vị trí bắt đầu và thực hiện nâng bằng hông trái của bạn.
Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, kéo bàn chân về phía bạn. Đồng thời, cố gắng tiếp cận ống chân của bạn bằng lòng bàn tay. Nếu không hiệu quả, hãy đặt lòng bàn tay càng gần chân càng tốt. Khi thở ra, nâng khung xương chậu lên trên mặt sàn. Trong khi hít vào, hạ xuống trở lại. Thực hiện 30 lần trong số các lần nâng này.
