Cơ mông và cơ đùi chiếm một phần rất lớn trong tất cả các cơ trên cơ thể con người. Các vận động viên thể hình chuyên nghiệp huấn luyện họ rất chăm chỉ và thành thạo. Tuy nhiên, không phải tất cả những người mới bắt đầu đều biết các bài tập hiệu quả nhất cho việc này.
Hướng dẫn
Bước 1
Khởi động trong 15 phút trước mỗi buổi tập. Theo quy định, các bài tập cho hông và mông được thực hiện vào đầu tuần tập. Hãy biến nó thành quy tắc để thực hiện chúng vào thứ Hai hoặc thứ Ba. Và tất nhiên, trước mỗi buổi tập, hãy dành một chút thời gian cho các động tác gập người xuống, xoay cánh tay, tách và các động tác kéo căng khác. Kéo căng ống chân và đùi của bạn. Tất cả các cơ phải được chuẩn bị tốt để làm việc với "bàn là".
Bước 2
Tập tạ đòn hoặc tạ đòn. Nam giới cần làm quen với việc mang vác nặng ngay lập tức. Bạn gái có thể ngồi xổm với tạ nhẹ hoặc với thanh tạ từ 15-17 kg. Dù sao, bài tập này được thực hiện như sau. Đặt hai bàn chân của bạn xa hơn chiều rộng bằng vai một chút, thẳng lưng và dùng tay nắm lấy vỏ trên vai từ phía trên. Từ từ hạ thấp xương chậu của bạn và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập 10 lần nữa và thực hiện 4 hiệp.
Bước 3
Bài tập trên máy tập cong chân. Nó rất hiệu quả để cầm máu toàn bộ bề mặt lưng. Nó phù hợp cho cả nam và nữ. Đặt một vài khối đá, nằm trên máy và đặt chân của bạn dưới những chiếc “gối” đặc biệt. Gập chúng để chúng chạm đến cơ mông. Đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập này ít nhất 12-15 lần trong 3 hiệp.
Bước 4
Kéo giãn cơ bằng tạ nhẹ. Cô ấy sẽ chỉ phát triển cơ mông và hông, mà còn cả sức bền. Vì vậy, hãy nắm lấy một thanh tạ hoặc thanh tạ nhẹ. Đặt trọng lượng lên vai của bạn. Lao một chân về phía trước và đưa chân kia về phía sau. Sau đó đột ngột trong một bước nhảy, thay đổi vị trí của cả hai chân. Vì vậy, hãy thực hiện bài tập này ít nhất 30 - 40 lần vào cuối buổi tập của bạn.
Bước 5
Căng cơ mông và đùi của bạn vào cuối buổi tập. Hạ nhiệt là điều rất quan trọng vì nó sẽ ngăn ngừa sự tắc nghẽn cơ bắp và chấn thương có thể xảy ra. Gập đầu gối của bạn đến mức căng tối đa và đứng đó trong nửa phút. Lặp lại với chân còn lại. Thực hiện vài lần uốn cong chân và nửa người.
