Mông được coi là một trong những bộ phận hấp dẫn nhất trên cơ thể của cả nam và nữ. Và để chúng có thể hình tuyệt vời, cơ mông phải được luyện tập cẩn thận. Đây là cách duy nhất để trở thành hoặc vẫn là chủ sở hữu hoặc chủ sở hữu của một linh mục đàn hồi và vừa vặn.
Hướng dẫn
Bước 1
Bài tập một
Nằm trên sàn với cánh tay của bạn ở hai bên. Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn với đầu gối của bạn uốn cong. Dang rộng hai chân cong của bạn rộng bằng vai và nâng xương chậu lên. Siết chặt cơ mông của bạn cho đến khi bạn run.
Khi đếm "một", hạ thấp xương chậu xuống, thả lỏng nhẹ các cơ. Khi đếm đến hai, nâng hông lên một lần nữa, siết chặt cơ mông. Lặp lại bài tập 20-30 lần, nghỉ ngơi một chút và thực hiện 3-4 hiệp khác, mỗi lần 20-30 lần lặp lại.
Bước 2
Bài tập hai
Vị trí bắt đầu gần giống như đối với bài tập đầu tiên. Ngoại lệ duy nhất là chân được dịch chuyển, và bàn chân ép chặt vào nhau.
Khi đếm “một”, hạ thấp hông xuống, cố gắng không để mông chạm sàn. Đếm hai lần, siết cơ mông và dùng lực đẩy xương chậu lên trên. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 20-30 lần.
Bước 3
Bài tập ba
Khuỵu gối, sau đó quỳ xuống bằng bốn chân. Duỗi thẳng và rút chân phải ra sau. Chân phải thẳng tuyệt đối, mũi chân và đầu gối hướng xuống sàn.
Khi đếm "một", nâng chân thẳng của bạn lên ngang với hông (nếu vị trí bắt đầu là chính xác, thì bạn sẽ không thành công). Sau khi đếm đến hai, đưa nó về vị trí ban đầu.
Thực hiện 20 lần xoay người, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại động tác này ở chân bên kia. Đây là một trong những cách tiếp cận. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 4 cách tiếp cận.
Bước 4
Bài tập bốn
Đi bằng bốn chân, sau đó thả người vào khuỷu tay của bạn. Thu một chân về phía sau và uốn cong ở đầu gối, đảm bảo rằng góc xấp xỉ 90 độ. Nâng cao và hạ thấp chân cong của bạn, cố gắng siết chặt các cơ của mông. Lặp lại bài tập 60 lần cho mỗi bên chân.
Bước 5
Bài tập năm
Khuỵu gối, khuỵu xuống bằng bốn chân và sau đó là khuỵu tay. Ném ngược lại trong khi duỗi thẳng một chân (thực hiện động tác xoay người), sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân còn lại. Thực hiện 50 lần lặp lại cho mỗi chân.
