Vòng mông căng tròn và săn chắc là niềm mơ ước không chỉ của chị em phụ nữ mà cả cánh mày râu. Nhưng cơ bị chảy xệ hầu như không tôn thêm vẻ đẹp cho bộ phận này của cơ thể. Nếu bạn muốn mông của mình trông đẹp nhất, bạn cần khẩn trương đăng ký tập gym và tập các bài tập chuyên sâu.
Hướng dẫn
Bước 1
Do lối sống ít vận động, cơ mông mất tính đàn hồi và chảy xệ, một trong những bài tập quan trọng nhất sẽ là squat. Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy học cách squat cơ bản, đây là cơ sở của nhiều bài tập. Để thực hiện, hãy tạo tư thế như thể bạn đang ngồi trên ghế. Đùi phải song song với sàn và đầu gối phải cao hơn các ngón chân. Đặt chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài.
Bước 2
Trong khi nghỉ ngơi trên gót chân của bạn, bắt đầu ngồi xổm. Trong trường hợp này, lòng bàn tay của bạn phải ở phía sau đầu, và vai của bạn phải được giữ thẳng và nằm ngửa ra sau. Thăn không uốn cong. Sau khi thành thạo cách ngồi xổm thông thường, bạn có thể tiến hành các bài tập như "gót chân", "trục đầu gối", "tên lửa", v.v. một cách an toàn. Bài tập “kiễng gót chân” được thực hiện như sau: bàn chân rộng hơn chiều rộng vai, mũi chân hướng ra ngoài, lòng bàn tay chống hông. Nhấc gót chân lên khỏi sàn và hạ gót chân xuống sàn. Bài tập này nên được lặp lại 10-12 lần.
Bước 3
"Trục đầu gối" - hai bàn chân rộng bằng vai, lòng bàn tay đặt sau đầu. Nâng đầu gối trái lên theo đường chéo bằng khuỷu tay phải. Đưa khuỷu tay lên đầu gối. Tiếp theo, thực hiện động tác squat chính, sau đó đổi chân. Lặp lại bài tập này 10-12 lần. "Rocket" - giống như một "con én" với một động tác squat cơ bản. Cũng thực hiện 10-12 lần.
Bước 4
Để tăng cơ ở mông, bạn nên chuyển sang tập luyện sức bền. Có một số bài tập cơ bản được khuyến khích thực hiện 6-10 lần trong 1-4 hiệp. Đối với các bài tập như vậy, thời gian nghỉ ngơi được dành ra trong 2-5 phút. Một trong những bài tập phổ biến nhất trong phòng gym là bài squat với tạ. Bắt đầu với mức tạ thấp, tăng dần tải trọng.
Bước 5
Nhưng lunges được coi là bài tập hiệu quả nhất cho mông. Đối với kiểu tập luyện này, hãy nắm lấy tạ và tiến lên một bước. Sau đó, uốn cong đầu gối của bạn, dựa vào nó và từ từ bắt đầu ngồi xổm. Trong trường hợp này, cánh tay với quả tạ được mở rộng về phía trước. Đẩy và trở lại vị trí ban đầu. Bằng cách thực hiện chuyên sâu tất cả các bài tập này và thường xuyên đến phòng tập thể dục, sau một tháng, bạn sẽ có thể nhận thấy rằng mông của bạn đã trở nên săn chắc và quyến rũ hơn.
