Nghe có vẻ khó chịu, bạn không thể nhấc đầu gối lên được. Đầu gối là một khớp, không có mô cơ nào trong đó có thể bơm lên được. Ngược lại, tải trọng tăng lên có thể dẫn đến chấn thương, mòn sụn chêm sớm, giảm dịch khớp và các rắc rối khác. Lời khuyên duy nhất dành cho những ai muốn tăng cường sức mạnh cho đầu gối, tác động lên các dây chằng và cơ tiếp giáp với khớp gối.
Nó là cần thiết
- - quả cầu cỡ trung bình.;
- - giày chạy bộ;
- - hỗ trợ ổn định.
Hướng dẫn
Bước 1
Thực hiện một bài tập đơn giản để khởi động. Đứng thẳng, hơi uốn cong đầu gối và dùng tay nắm lấy nắp đầu gối, đồng thời xoay hai đầu gối vào nhau, đầu tiên theo chiều kim đồng hồ, sau đó ngược chiều kim đồng hồ. Không dang rộng đầu gối khi di chuyển. Không đặt tay lên đầu gối. Thực hiện 10 lần quay theo hướng này và hướng khác. Sau đó dang rộng hai chân rộng bằng vai và tiếp tục xoay đầu gối, dùng tay giữ xương bánh chè. Cố gắng giữ đầu gối của bạn song song.
Bước 2
Đứng dựa lưng vào tường. Đặt một quả bóng vừa phải giữa eo và tường. Đặt bàn chân của bạn rộng hơn vai một chút và hơi di chuyển chân ra khỏi tường. Bạn sẽ giống như dựa vào quả bóng. Hạ cánh tay của bạn một cách tự do. Từ từ hít vào, hạ thấp cơ thể cho đến khi góc ở đầu gối là đúng. Giữ tư thế này trong năm giây và thở ra, từ từ trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn đầu gối. Đảm bảo rằng ở điểm thấp nhất, đầu gối không nhô ra ngoài đường tưởng tượng đi qua gót chân. Giữ gót chân của bạn trên sàn. Duy trì sự cân bằng bằng cách co tất cả các cơ cốt lõi của bạn. Thực hiện hai hiệp 15-20 lần squat.
Bước 3
Thêm một cuộc chạy việt dã dễ dàng vào thói quen tập luyện của bạn. Mục đích của bài chạy này không phải để phát triển sức bền và tốc độ mà là để tăng cường sức mạnh cho khớp gối. Do đó, hãy chạy với tốc độ chậm, cố gắng chọn một khu vực có địa hình không bằng phẳng để chạy bộ: đường trượt, hố, các bất thường khác, nhiều bề mặt khác nhau, ví dụ, xen kẽ nhựa đường và đất. Chọn giày chạy bộ có đệm tối đa.
Bước 4
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai bàn chân song song với nhau. Ngồi xổm với tốc độ chậm và nông. Góc ở khớp gối không được nhỏ hơn góc bên phải. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không cong vào trong và nằm ngay trên bàn chân của bạn. Giữ thẳng lưng. Thực hiện bài tập mà không có tạ. Trọng lượng của chính bạn là đủ để tăng cường các dây chằng bao quanh khớp gối.
Bước 5
Thực hiện tư thế bắt đầu tương tự như trong bài tập trước, nhưng đặt chân của bạn rộng hơn vai một chút. Ngoài ra, giữ lưng thẳng, ngồi xổm với tốc độ rất chậm. Khi bạn đi xuống, đưa đầu gối của bạn vào trong sao cho chúng chạm vào nhau, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10-15 lần squat và lặp lại bài tập tương tự với đầu gối mở rộng sang hai bên. Một set bao gồm 10-15 bài gập gối và 10-15 lần ngồi xổm giống. Thực hiện ba hiệp với một phút nghỉ ngơi giữa các hiệp. Khi dang rộng hoặc đưa hai đầu gối lại gần nhau, hai bàn chân vẫn phải song song với nhau. Giữ thẳng lưng. Để giúp bản thân giữ thăng bằng, bạn có thể duỗi thẳng tay về phía trước.
Bước 6
Đứng thẳng, với tay nắm lấy bất kỳ điểm tựa nào, ví dụ như lưng ghế. Nâng chân phải của bạn lên và uốn cong ở đầu gối một góc 90 độ. Thực hiện động tác xoay chân dưới theo chiều kim đồng hồ rồi ngược chiều kim đồng hồ. Giữ yên đùi của chân đang làm việc, vì điều này, bạn có thể tự giúp mình bằng tay còn lại. Sau đó đổi chân.
