Để tăng cường cơ ngực và cơ lưng, bạn cần thực hiện các bài tập cường độ cao và thường xuyên. Nhưng để đạt được kết quả mong muốn, bạn không cần phải đến phòng tập thể dục và mua một hội viên đắt tiền ở đó. Bạn cũng có thể tập luyện tại nhà.
Hướng dẫn
Bước 1
Bắt đầu tập luyện cơ lưng với thanh ngang. Đầu tiên, thực hiện động tác nắm sao cho rộng hơn khoảng 12 cm ở mỗi bên vai, tiếp theo, kéo người lên đến mức cằm ở trên xà ngang. Đi xuống từ từ, không vội vàng mà lên cầu thang ngay lập tức, không nghỉ ngơi, không đợi cánh tay mở rộng hoàn toàn. Nếu bạn đã bắt đầu tập với tạ thì hãy cộng trọng lượng của chúng một cách đều đặn và dần dần (không nên dồn tải trọng không chịu được lên người).
Bước 2
Ở tư thế đứng, thẳng lưng và cầm một quả tạ trong mỗi tay của bạn. Trong trường hợp này, cần phải đảm bảo rằng lòng bàn tay đang nhìn về phía sau, và các đĩa bên trong của cổng sao cho chúng chạm vào mặt trước của đùi. Ở tư thế này, bạn sẽ có thể bơm các cơ của hình thang trên. Để đạt được sự co lại hoàn toàn, hãy nâng vai của bạn lên và để tạ xoay sang hai bên. Lặp lại bài tập 6 - 8 lần. Trong hiệp tiếp theo, giảm khối lượng tạ và thực hiện thêm 8-10 lần nữa.
Bước 3
Để cơ ngực phát triển, cần thực hiện động tác chống đẩy. Để duy trì sự săn chắc của cơ, hãy thường xuyên thực hiện ít nhất 15 lần lặp lại trong một set. Đối với người mới bắt đầu, sẽ đủ 8-10 lần mỗi set, sau đó dần dần sẽ có thể thêm tải. Theo thời gian, khi bạn tăng số lần chống đẩy, hãy cố gắng giảm số lần tập, tức là thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể cùng một lúc.
Bước 4
Thực hiện chống đẩy với các thanh song song. Bạn nên nắm chúng sao cho chúng cách nhau hơn chiều rộng vai một chút. Đồng thời, uốn cong chân của bạn, và ngược lại, duỗi thẳng cánh tay của bạn. Bây giờ hơi nghiêng người về phía trước và hạ thấp khuỷu tay sang một bên. Cần phải trở lại vị trí xuất phát ngay lập tức, không cần nghỉ ngơi.
