Nhiều người tập rất chú trọng đến việc tăng cường cơ bắp tay và lưng. Điều này là do thực tế là sự nhẹ nhõm của các cơ này thu hút sự chú ý của người khác. Theo quan điểm y học, một cái lưng chắc khỏe giúp tránh được nhiều vấn đề về cột sống, cũng như mắc các bệnh về nội tạng do vận động không đúng tư thế. Tất nhiên, những cánh tay khỏe mạnh sẽ giúp ích trong cuộc sống để làm chủ được nhiều mức tạ hơn.
Hướng dẫn
Bước 1
Nằm sấp, đặt hai tay sau gáy, gối đầu lên cằm. Khi thở ra, nâng phần trên của bạn lên khỏi sàn và giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây. Khi hít vào, hạ người xuống sàn và thư giãn. Lặp lại bài tập từ 2 đến 4 lần nữa.
Bước 2
Duỗi cánh tay của bạn về phía trước trên sàn. Khi bạn hít vào, nâng cánh tay phải và chân trái lên, giữ nguyên trong 2 - 4 giây. Khi bạn thở ra, hãy nằm trên sàn. Lặp lại động tác nâng với cánh tay trái và chân phải. Thực hiện bài tập 30 lần.
Bước 3
Ngồi trên mông, duỗi thẳng hai chân trước mặt, đặt lòng bàn tay gần hông. Với một lần thở ra, nâng hông của bạn lên, nâng chúng lên, tạo thanh xà ngang với toàn bộ cơ thể. Kéo cằm của bạn đến gốc của cổ, không rơi vào mông. Khóa vị trí trong 1 phút. Hơn nữa, khi bạn thở ra, uốn cong khuỷu tay của bạn và hơi hạ lưng xuống sàn, trong khi hít vào, nâng lên trở lại. Thực hiện 5 đến 7 động tác chống đẩy này.
Bước 4
Nhặt quả tạ nặng ít nhất 1 kg. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai, uốn cong khuỷu tay và đặt lòng bàn tay với quả tạ gần vai. Khi bạn hít vào, nâng cánh tay của bạn lên, khi thở ra, hạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập ít nhất 20 lần.
Bước 5
Đặt tay với tạ sau đầu, hướng thẳng khuỷu tay lên. Khi bạn thở ra, mở rộng cánh tay và nâng quả tạ qua đầu. Khi bạn hít vào, hãy uốn cong khuỷu tay của bạn một lần nữa. Lặp lại bài tập từ 15 đến 20 lần.
Bước 6
Nâng cánh tay thẳng của bạn trên đầu của bạn. Trong khi hít vào, trải rộng chúng ra, cố định chúng song song với sàn trong 2 giây. Khi bạn thở ra, nâng cánh tay của bạn lên. Thực hiện 20 lần lặp lại bài tập.
Bước 7
Dang rộng hai tay chính xác sang hai bên, song song với sàn. Thực hiện động tác lắc lư lên xuống trong 2 phút. Hạ cánh tay xuống và để các cơ nghỉ trong 2 phút. Lại dang rộng cánh tay và thực hiện chuyển động tròn, đầu tiên theo một hướng, sau đó theo hướng khác. Bắt đầu với biên độ nhỏ, sau đó tăng dần đến mức tối đa. Sau khi tạo thành một vòng tròn lớn, hãy chuyển sang giảm bán kính chuyển động.
