Dumbbell tập thể dục rất tiện lợi vì nó có thể được sử dụng thành công tại nhà và trong các phòng tập thể dục với một bộ thiết bị thể thao nhỏ. Các bài tập với tạ cho phép bạn cô lập tất cả các cơ của cánh tay. Để tăng sức mạnh cho cánh tay với tạ, bạn cần thực hiện 4-6 hiệp, mỗi hiệp từ 6-12 lần.
Nó là cần thiết
Quả tạ - 2 chiếc
Hướng dẫn
Bước 1
Để làm căng bắp tay, gập cánh tay với tạ: - Vị trí bắt đầu (ip) - đứng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay dọc theo cơ thể, khuỷu tay ép vào thân, cầm quả tạ từ bên dưới. Nâng tạ cho bắp tay cùng lúc hoặc luân phiên. Giữ tay thẳng, thẳng hàng với cẳng tay. Cố gắng không cúi người hoặc lắc lư trong quá trình tập luyện. Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng hạ cánh tay của bạn với quả tạ vào ip. Để tập các phần khác nhau của bắp tay, hãy thay đổi vị trí của quả tạ trong khi nâng. Lựa chọn bài tập: nâng tạ bằng tay nắm từ trên cao và nâng tạ bằng cách xoay bàn tay vào trong, lòng bàn tay hướng vào nhau. - Tôi p. - ngồi trên ghế dài, hai chân dang rộng. Đặt vai phải của bạn ngay trên khuỷu tay trên bề mặt bên trong của đùi phải. Đặt tay trái của bạn trên đầu gối của bạn. Gập cánh tay phải của bạn với một quả tạ ngang vai và nhẹ nhàng hạ nó xuống. Làm tương tự với tay trái của bạn.
Bước 2
Để đẩy cơ ba đầu lên, thực hiện động tác mở rộng cánh tay với quả tạ: - I. p. - Đứng hoặc ngồi trên ghế dài, thẳng lưng. Bắt chéo quả tạ giữa hai tay. Duỗi thẳng cánh tay của bạn với quả tạ trên đầu. Khi bạn hít vào, hạ cẳng tay xuống sau đầu. Khuỷu tay bất động. Cố gắng không xòe khuỷu tay sang hai bên. Khi bạn thở ra, uốn cong cánh tay của bạn lên - Đặt đầu gối phải và tay phải của bạn trên băng ghế. Thân gần như song song với sàn. Nhìn thẳng về phía trước. Lấy một quả tạ ở tay trái, duỗi thẳng và ép vào cơ thể. Trong khi hít vào, uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, trong khi thở ra, duỗi thẳng nó. Cố gắng không hạ khuỷu tay hoặc di chuyển khỏi thân.
Bước 3
Để nâng cơ tay trước, thực hiện động tác gập và duỗi của tay với tạ: - Ngồi trên ghế, đầu gối rộng bằng vai, song song với nhau. Đặt cẳng tay lên đùi với mặt trong hướng lên trên. Đưa bàn chải xuống. Nâng bàn chải quả tạ của bạn lên và quay trở lại I. P. - Chấp nhận i.p. như trong bài tập trước. Hướng cẳng tay của bạn ra ngoài, hướng lên trên. Gập và không gập tay quả tạ của bạn.
