Nhiều vận động viên, đặc biệt là những người mới bắt đầu, có thể bỏ qua các quy tắc bổ sung dinh dưỡng thể thao, điều này có thể dẫn đến hậu quả cho tình trạng thể chất của họ. Để tránh điều này, bạn nên tuân theo các quy tắc và kế hoạch dùng một loại thực phẩm bổ sung cụ thể.
Hướng dẫn
Bước 1
Gainer. Cho nó vào bình lắc với nước, nước trái cây hoặc sữa tách béo, đó là vấn đề về hương vị. Kế hoạch tiêu thụ như sau: với bữa sáng - để tăng mức calo trong chế độ ăn uống của bạn; 1-2 giờ trước khi tập luyện - để tạo ra một lượng dự trữ axit amin và carbohydrate trước khi cơ thể phải chịu một tải trọng lớn; ngay sau khi tập - nhằm cung cấp cho cơ thể một lượng lớn carbohydrate và protein, là một trong những yếu tố chính của sự phát triển cơ bắp; trong ngày - nhằm tăng số bữa ăn không đủ chất dinh dưỡng và không thường xuyên, cũng như thay thế các bữa ăn xen kẽ "có hại".
Bước 2
Chất đạm. Lấy nó dựa trên nhu cầu trung bình của con người - 2-2,5 gam protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Pha loãng protein, cũng như chất tăng cường, trong nước, nước trái cây hoặc sữa ít béo. Kế hoạch tiêu thụ như sau: vào buổi sáng, lựa chọn tốt nhất sẽ là tiêu thụ whey protein với đặc tính hấp thụ nhanh của nó; Do đó, hãy uống whey isolate trước và sau khi tập luyện. Protein, đặc biệt nếu chế độ ăn uống của bạn không đều đặn; Uống casein trước khi đi ngủ để giữ mức axit amin cao suốt đêm.
Bước 3
Các axit amin. Kế hoạch nhập học như sau: vào buổi sáng - để bù lượng protein thiếu hụt; trong ngày - để giảm dị hóa; trước và sau khi tập luyện - để bồi đắp và bù đắp năng lượng thiếu hụt trong quá trình tập luyện, hãy bổ sung axit amin không muộn hơn nửa giờ sau khi tập luyện.
Bước 4
Creatine. Hãy bổ sung creatine dựa trên nhu cầu trung bình - 4-6 gam creatine mỗi ngày. Kế hoạch nhập viện như sau: khi bắt đầu nhập viện, uống 10 g creatine hai lần một ngày trong một tuần, và sau đó - 3 g 2 lần một ngày hoặc 5-6 gam 1 lần một ngày. Chịu được quá trình nhập học từ 4 đến 6 tuần, và sau đó tạm dừng trong 2-4 tuần. Uống creatine khi bụng đói và ngay sau khi thức dậy.
