Bài viết này tập trung vào một chủ đề rất phổ biến như dinh dưỡng thể thao, rất phổ biến trong nhiều môn thể thao. Nhiều người đối xử với anh ấy cả tích cực và tiêu cực, thậm chí có thể chống lại anh ấy. Bài viết này sẽ trình bày mọi thứ liên quan đến chủ đề này một cách chi tiết.
Những điều bạn cần biết về dinh dưỡng thể thao?
Dinh dưỡng thể thao được gọi là dinh dưỡng thể thao vì nó được sử dụng bởi các vận động viên và hoạt động như một chất bổ sung cho chế độ ăn uống chính.
Có ba loại dinh dưỡng cơ bản:
- Hydrat hóa;
- năng lượng;
- hồi phục
Khi đang trong quá trình đào tạo, hydrat hóa là một phần rất quan trọng. Như chúng ta đã biết, chất lỏng mà cụ thể là nước có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể, ngoài ra nó còn ảnh hưởng đến nhiều cơ quan như mạch máu, xương khớp,…. Bạn cần uống bao nhiêu chất lỏng? Phụ thuộc vào cường độ tập luyện và loại hình của nó. Ví dụ, một vận động viên marathon chạy ở nhiệt độ + 26 ° C sẽ cần nhiều chất lỏng hơn một người đàn ông đi bộ kiểu Bắc Âu. Điều quan trọng là phải tuân thủ các thông số sau: 300-600 ml mỗi giờ (một vài ngụm mỗi 7-9 phút). Sau khi hoàn thành bài tập, hãy uống một lượng tương đương, hoặc nhiều hơn một chút, tất cả tùy thuộc vào cân nặng của người đó (600 ml trở lên). Bạn nên uống nước lọc, nhưng nếu ngân sách cho phép, thì một thức uống giảm trương lực cũng sẽ hữu ích để khôi phục sự cân bằng nước-muối. Bạn nên mang theo nó đến buổi tập và xem nó, vì nó sẽ giúp nâng cao kết quả tập luyện.
Yếu tố chính là ăn trước khi tập luyện. Trong trường hợp này, vận động viên nên nhận protein và carbohydrate một giờ hoặc 1, 5 giờ trước khi tập luyện. Nhưng có những tình huống không kịp nấu ăn trước khi tập. Đối với trường hợp này, có các thanh protein-carbohydrate, thanh protein, hỗn hợp trước khi tập luyện, v.v. Ngoài ra, nếu quá trình tập luyện kéo dài hơn một giờ đồng hồ, thì năng lượng dự trữ trong cơ thể và trong cơ bắp đã cạn kiệt. Vì vậy, nó là giá trị mua một gel carbohydrate. Gel này sẽ giúp cải thiện hiệu suất của quá trình tập luyện lâu dài của bạn. Khuyến nghị về lịch trình bữa ăn: 20-30 phút một lần.
Để đạt được bất kỳ kết quả nào, bạn cần cho cơ thể mình một cơ hội tốt để phục hồi sau khi tập luyện. Sau khi kết thúc buổi tập, “cửa sổ carbohydrate” xuất hiện, lúc này cần bổ sung nguồn năng lượng dự trữ đã mất. Lúc này, cơ thể hấp thụ carbohydrate, protein và các chất hữu ích khác hiệu quả hơn. Và nó chỉ rất hữu ích khi uống whey protein, BCAA, một chất tăng cường (điều này là trong trường hợp tăng khối lượng hoặc duy trì
Các loại dinh dưỡng thể thao
Ngày nay, có một số lượng lớn các chất phụ gia hoạt tính dinh dưỡng khác nhau, nhưng chúng đã trở nên phổ biến:
- chất cô đặc protein;
- người tăng;
- creatines;
- L-carnitine;
- phức hợp axit amin.
Nhưng sự khác biệt giữa chúng là gì? Một số người trong số họ đã được chạm vào ở trên, nhưng cần hiểu chi tiết hơn về từng người trong số họ:
Chất đạm
Protein - hay còn gọi là protein đơn giản, có nguồn gốc từ tiếng Anh là protein. Đây là một chất bổ sung thể thao đã được thực hiện trên cơ sở một hỗn hợp protein. Nó rất phổ biến trong các môn thể thao sức mạnh như thể hình. Tất cả những người tập thể hình đều biết rằng để đạt được kết quả xây dựng cơ bắp tốt, ngoài việc tập luyện trong phòng tập, bạn cần phải cung cấp đủ lượng protein cần thiết. Điều này nên được thực hiện cả từ thực phẩm và với sự hỗ trợ của dinh dưỡng thể thao.
Protein trong thức ăn
Một lượng lớn protein có thể được tìm thấy trong lòng trắng trứng, thịt bò, ức, phô mai, phô mai tươi, v.v.
Protein như một chất bổ sung thể thao. Uống một ly protein lắc ngay sau khi tập luyện. Nhưng nó không đơn giản như vậy. Điều quan trọng là phải nghĩ đến mục tiêu tập luyện, giảm cân, tăng cân của một vận động viên.
Khi tăng cân, nam giới cần tiêu thụ 1-2 gam protein trên 1 kg cân nặng. Và các cô gái cần khoảng 2 gam cho mỗi kg cơ thể mỗi ngày. Bạn cũng nên áp dụng một số quy tắc sử dụng chất bổ sung vào các thời điểm khác nhau trong ngày. Ví dụ, vào buổi sáng, vào ban đêm, cơ thể muốn nói là "đói" và sau khi ngủ, bạn cần bắt đầu bữa sáng của mình bằng món lắc protein. Như vậy, sẽ có một dòng vật chất xây dựng vào các cơ. Uống protein một tiếng hoặc 1, 5 tiếng trước khi tập sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể để tập luyện và là nguyên liệu để xây dựng cơ bắp. Và trong quá trình tập luyện, nguồn dự trữ trong cơ thể bị cạn kiệt nên việc uống nước sau khi tập là bắt buộc để bổ sung năng lượng đã mất. Trước giờ ngủ. Để tránh cơ thể bị đói và mất chất xây dựng trong cơ vào ban đêm, bạn nên sử dụng casein vào ban đêm. Nó sẽ được tiêu hóa hầu hết trong đêm và sẽ nuôi dưỡng cơ bắp của bạn.
Khi giảm cân và có tác dụng giảm cân
Giảm cân là một kế hoạch ăn kiêng ít calo, dẫn đến thiếu hụt protein, do đó cơ thể có thể bị suy nhược và kéo theo nhiều bệnh tật. Có một số điểm cho thấy nhu cầu tiêu thụ protein quan trọng như thế nào đối với việc giảm cân:
- Không thể đốt cháy chất béo nếu không có sự tham gia của protein
Về mặt khoa học, quá trình oxy hóa beta xảy ra - quá trình trao đổi chất phân hủy axit béo.
- Bảo tồn cơ bắp trong tình trạng thiếu calo.
Mục đích của việc sấy khô là đốt cháy tối đa lượng calo trong khi giảm thiểu sự mất cơ, có nghĩa là protein sẽ giúp bảo quản cơ trong khi sấy.
- Protein được cơ thể con người hấp thụ trong một thời gian khá dài và hơn nữa, tự nó kéo dài quá trình đồng hóa cacbohydrat của sinh vật;
Nhờ đó, nó không gây ra sự gia tăng hormone tuyến tụy, insulin.
Làm thế nào và khi nào để bổ sung protein trong khi giảm cân. Các loại protein
Bắt buộc vào buổi sáng, một giờ trước khi đào tạo và một giờ sau quá trình đào tạo, và ngoài ra, vào giữa các bữa ăn. Mức cho phép hàng ngày là khoảng hai gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Các loại protein:
- Đạm Whey;
Whey protein được phân biệt bởi thực tế là nó có đầy đủ các axit amin quan trọng, cũng như các axit amin thiết yếu, và cũng có tác động tích cực đến hệ thống miễn dịch. Thời gian tốt nhất để thực hiện là vào buổi sáng, trước khi tập luyện và sau khi tập luyện. Chính trong những khoảng thời gian này, cơ thể chúng ta cần các axit amin. Các loại Whey Protein:
- Sự cô đặc protein từ sữa lỏng. Protein chất lượng cao giá cả phải chăng với 70% protein, kết hợp chất béo và carbohydrate;
- Whey cô lập. Công thức whey với nồng độ protein lên đến 94%;
- Whey thủy phân. Nó khác ở chỗ nó có mức độ đồng hóa cao.
- Chất đạm của trứng. Nó đã được phổ biến trong trường phái thể hình cũ, nó có giá trị sinh học cao.
- Protein đậu nành. Một nguồn protein thực vật chủ yếu dành cho người ăn chay và những người không dung nạp lactose.
- Protein thịt bò. Protein có nguồn gốc từ thịt bò, sau khi loại bỏ chất béo và cholesterol, là nguồn cung cấp BCAA, creatine.
Gainer
Một chất bổ sung không thể thay thế bao gồm hai thành phần: carbohydrate và protein, tức là nó là một hỗn hợp protein-carbohydrate. Tại sao phải dùng một chất tăng lợi nhuận? Được thiết kế cho vận động viên có mục tiêu tăng cơ nhanh chóng. Chất tăng trọng có một nguồn cung cấp lớn các axit amin, carbohydrate và protein.
Nó sẽ đặc biệt hữu ích cho những người có kiểu cơ thể là ectomorph - một người gầy và không có chất béo tích tụ. Làm thế nào để có một tăng? Để tăng khối lượng, ngay sau khi tập luyện, thuốc tăng cơ sau tập luyện sẽ cho phép bạn nhanh chóng phục hồi sức mạnh và bổ sung năng lượng đã tiêu tốn và bắt đầu phát triển cơ bắp. Bạn cũng có thể dùng nó trước khi tập luyện, nhưng đây là mục tiêu của việc tập luyện không phải là đốt cháy chất béo, vì uống chất tăng cường sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể và chỉ đơn giản là sẽ được tiêu thụ bởi các yếu tố của chất tăng cường.
Creatine
Bắt nguồn từ tiếng Hy Lạp cổ đại κρέατος có nghĩa là thịt. Chúng được sử dụng để tăng hiệu quả của quá trình tập luyện, tăng sức bền và tất nhiên là để xây dựng khối cơ. Phổ biến nhất với những người tập thể hình. Creatine là một loại “nhiên liệu” cho cơ thể, tức là creatine thúc đẩy quá trình tổng hợp ATP và giúp duy trì ở mức đủ cao trong thời gian dài. Để có kết quả tốt nhất, nên uống creatine trước và / và sau khi tập thể dục. Vào những ngày nghỉ ngơi, uống một lần một ngày.
L-carnitine
Một chất tương tự như vitamin B, được tổng hợp trong cơ thể con người. Trong cơ thể, nó có trong các mô cơ, cũng như trong gan. Tăng tốc quá trình trao đổi chất. Cũng được sử dụng trong điều trị bệnh thận. Trong thể thao, nó được sử dụng để giảm cân, cụ thể là, quá trình đốt cháy chất béo được kích hoạt, tạo điều kiện cho việc tập luyện tim mạch, thúc đẩy sự phát triển của khối lượng cơ nạc và tăng tốc độ chuyển hóa protein. Để đạt được kết quả tốt nhất, nên uống L-Carnitine trước khi tập luyện tim mạch và tuân theo chế độ ăn kiêng.
Phức hợp axit amin
Hiện tại, có rất nhiều axit amin, mỗi axit trong số chúng thực hiện một chức năng khác nhau, hoặc với sự trao đổi chất hoặc với một cái gì đó khác. Phức hợp axit amin được cơ thể tiêu hóa nhanh chóng, vì nó chứa các axit amin đã được tạo sẵn. Thời gian tốt nhất để thực hiện là trước và ngay sau khi đào tạo. Axit amin bổ sung năng lượng cho cơ bắp trong quá trình luyện tập và trong quá trình tăng trưởng - ngay sau khi luyện tập. Khi uống vào buổi sáng - sau khi thức dậy, các cơ bắp cần đẩy nhanh quá trình phục hồi và các axit amin sẽ chỉ hỗ trợ trong việc này.
Bài báo này mô tả chi tiết hầu hết mọi thứ về dinh dưỡng thể thao. Nhưng từ tất cả những điều này, bạn cần nhớ rằng dinh dưỡng thể thao chỉ bổ sung cho chế độ ăn uống, nó có nhiều khả năng là một sự tiện lợi hơn là một sự cần thiết. Nếu một vận động viên ăn uống đúng cách, nhận được tất cả các yếu tố cần thiết từ thực phẩm đơn giản, thì bạn không cần phải nhìn vào kệ của các cửa hàng dinh dưỡng thể thao.
