Khi mang thai, người phụ nữ thường tăng từ 10 đến 26 kg. Đây là một quá trình tự nhiên mà một đứa trẻ đang phát triển cần có. Sau khi sinh con xong, bất cứ bà mẹ nào cũng mong muốn có được vòng bụng săn chắc và đàn hồi. Làm thế nào để khôi phục lại các hình dạng đã mất và bơm căng cơ bụng sau khi sinh một đứa trẻ?
Hướng dẫn
Bước 1
Quá trình phục hồi vóc dáng sau đó có thể mất nhiều thời gian, nhưng không thể bắt đầu tập gym cấp tốc ngay được. Có thể tập luyện cơ bụng đầu tiên từ tháng thứ tư sau khi sinh con.
Bước 2
Bắt đầu lớp học với phần khởi động: hai phút đi bộ, xen kẽ 1 phút chậm và 1 phút nhanh. Sau đó chuyển sang các bài tập chính.
Bước 3
Nằm ngửa, gập đầu gối, hai bàn chân vào nhau. Thả lỏng cơ bụng và ấn lưng dưới xuống sàn. Hóp bụng và giữ nguyên tư thế này lâu nhất có thể mà không cần nín thở. Sau đó giải phóng căng cơ, lặp lại bài tập.
Bước 4
Nằm nghiêng về bên phải với sự hỗ trợ của cẳng tay, chống tay trái xuống sàn, nâng xương chậu lên. Giữ tư thế này trong 20 giây. Thực hiện 3 chuỗi cho mỗi bên với thời gian tạm dừng 30 giây.
Bước 5
Nằm ngửa, ép cằm vào ngực, gập gối 45 độ, nâng chân lên, đặt tay sau đầu, chống khuỷu tay lên đầu gối. Không di chuyển, ấn khuỷu tay vào đầu gối và đầu gối trên khuỷu tay trong 20 giây.
Bước 6
Nằm ngửa, đặt tay dưới mông, nâng cao và duỗi thẳng chân. Khi bạn thở ra, siết chặt cơ bụng và nâng mông lên khỏi sàn, chân hướng lên trần nhà. Thực hiện 4 chuỗi 10-15 lần nâng. Nếu quá khó đối với bạn, hãy thực hiện bài tập với đầu gối lên ngang ngực.
Bước 7
Nằm nghiêng về bên phải, dựa vào cẳng tay, chống tay trái xuống sàn. Nâng thân trên của bạn. Trở lại vị trí ban đầu và bắt đầu lại. Thực hiện 4 chuỗi 15-20 động tác cho mỗi bên.
Bước 8
Nằm ngửa, giữ hai chân vuông góc với sàn, hơi cong đầu gối, hai tay để sau đầu. Khi bạn thở ra, co cơ bụng để nâng cao xương chậu và nâng phần trên cơ thể về phía đầu gối. Thực hiện 4 chuỗi động tác 15-20 cái.
Bước 9
Thực hiện các động tác gập người: đứng bằng bốn chân, đầu gối trên sàn, bắt chéo chân. Chống hai tay xuống sàn, lưng giữ thẳng. Gập cánh tay xuống sàn, sau đó duỗi thẳng cánh tay. Lặp lại 8 lần.
Bước 10
Bắt đầu các lớp học với các bài tập đơn giản, chuyển sang các bài phức tạp hơn một hoặc hai tháng sau khi bắt đầu đào tạo. Thực hiện hỗn hợp 2-3 lần một tuần.
