Tình trạng của cơ đùi chiếm tâm trí của nhiều phụ nữ và nam giới. Rốt cuộc, có một đôi chân vừa vặn và thon thả là điều tuyệt vời. Và để đạt được kết quả như mong muốn, bạn cần phải tập luyện cẩn thận và kiên trì. Hơn nữa, nó chính xác là những bài tập nhằm mục đích tăng cường cơ bắp của đùi.
Nó là cần thiết
load (tạ, sách và các tùy chọn khác)
Hướng dẫn
Bước 1
Vì đùi có tới bốn cơ, để tăng cường sức mạnh chung, bạn cần phải bơm từng cơ riêng biệt. Vì vậy, ví dụ, một trong những bài tập để tăng cường sức mạnh cho mặt sau của đùi trông như thế này. Vị trí bắt đầu - nằm sấp trên sàn. Chân cần được cố định bằng một số vật có thể tạo ra đủ lực kéo về phía sau, chẳng hạn như một sợi dây thun chuyên dụng dành cho thể dục, được buộc để liên tục kéo chân về phía sau. Sau đó uốn cong cả hai chân vào nhau càng gần xương chậu càng tốt. Mục tiêu của bạn khi thực hiện bài tập này là vượt qua trọng lực, nhờ đó hiệu ứng bơm sẽ đạt được.
Bước 2
Ngoài ra, bạn sẽ thực hiện động tác bơm đùi khá hiệu quả nếu bạn buộc một tải trọng vào chân của mình. Đứng trước tường hoặc chỗ dựa khác. Bản chất của bài tập là bạn đang đứng trực diện trước chướng ngại vật, một chân chống trên sàn, chân kia (chân chịu tải) đưa ra sau. Sau đó nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu. Sau số lần lặp lại theo yêu cầu, hãy đổi chân.
Bước 3
Tăng cường sức mạnh cho mặt trước của đùi bằng bài tập nổi tiếng - squat. Vị trí bắt đầu là đứng thẳng (có thể ở bất kỳ giá đỡ nào). Từ từ bắt đầu ngồi xổm và cũng nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu. Nếu bạn cũng thêm các yếu tố sức mạnh, ví dụ, một thanh tạ hoặc các quả tạ trong cánh tay của bạn, bài tập sẽ hiệu quả hơn. Tuy nhiên, bạn chỉ cần làm điều này nếu bạn đã chuẩn bị đầy đủ cho những tải trọng như vậy. Nếu không, bạn chỉ có thể làm hại chính mình.
Bước 4
Bạn cũng có thể đung đưa mặt trước của đùi khi nằm trên sàn. Lấy một ít tạ (ngay cả một cuốn sách khá lớn cũng có thể phục vụ họ), nằm ngửa, duỗi thẳng chân vuông góc với sàn, dồn trọng lượng lên bàn chân và bắt đầu từ từ uốn cong đầu gối. Sau đó bẻ cong trở lại.
Bước 5
Thực hiện động tác cúi người về phía trước, đồng thời sử dụng trọng lượng trong tay. Vị trí bắt đầu - đứng thẳng, chân phải nằm dọc theo chiều rộng của gót chân. Đặt một quả tạ lên vai, chẳng hạn như hạ cánh tay của bạn với quả tạ trên chúng. Bây giờ bắt đầu "bước" về phía trước luân phiên với mỗi chân. Bước phải sao cho chân uốn cong ở đầu gối theo một góc vuông. Trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 6
Một bài tập giống như squat sẽ giúp bạn làm căng bắp đùi bên trong. Tuy nhiên, cách làm có đôi chút khác biệt. Đứng rộng hai chân ra xa nhau, bàn chân cũng phải nhìn sang hai bên. Lấy tạ và đặt sau đầu lên vai. Bắt đầu ngồi xổm.
Bước 7
Phần bên ngoài của đùi nhận được phần tăng cường sức mạnh từ việc thực hiện tất cả các loại bài tập này, vì tải trọng sẽ đổ lên phần đó khi thực hiện bất kỳ bài tập nào.
