Mặt sau của đùi ít bị căng thẳng hơn trong cuộc sống hàng ngày so với mặt trước. Đồng thời, nó liên tục rơi ra khỏi tầm nhìn của bạn. Rốt cuộc, rất khó để có thể nhìn thấy địa điểm này một cách chi tiết, ngay cả với một chiếc gương soi toàn thân. Do đó, chính bề mặt lưng trở thành nơi ẩn náu đầu tiên cho cellulite, da chùng và cơ chảy xệ. Bạn nên bao gồm một số bài tập trong tổ hợp tập luyện của mình để phần này của cơ thể luôn hoạt động hoàn hảo.
Nó là cần thiết
- - nhảy dây;
- - thảm tập thể dục;
- - quả tạ;
- - nền tảng bước.
Hướng dẫn
Bước 1
Để làm nóng các cơ ở vùng mục tiêu, hãy nhảy dây với tốc độ nhanh trong 5-6 phút.
Bước 2
Cầm tạ mỗi tay và đứng thẳng. Hạ cánh tay xuống dọc theo cơ thể. Siết cơ bụng và không cong lưng. Giữ cơ thể thẳng, lùi một bước rộng ra sau bằng chân phải. Hạ thấp người xuống sao cho đầu gối phải của bạn gần như chạm đất. Trở lại vị trí bắt đầu, cố gắng giữ tải trọng chính trong chuyển động ở chân trái. Thực hiện bài tập với chân trái của bạn để hoàn thành rep. Thực hiện 20-30 lần, đổi chân.
Bước 3
Nằm ngửa trên sàn, uốn cong chân phải của bạn ở đầu gối, với bàn chân của bạn trên sàn. Duỗi thẳng chân trái của bạn. Duỗi cánh tay của bạn dọc theo cơ thể. Kiễng chân phải, đẩy khỏi sàn và nâng xương chậu lên sao cho cơ thể nằm trên một đường thẳng từ gót chân trái đến vai. Giữ trong hai lần đếm và từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 20 lần và đổi chân.
Bước 4
Đi bằng bốn chân. Lưng thẳng, khuỷu tay nằm chính xác dưới khớp vai. Đặt một quả tạ dưới đầu gối của chân trái và kẹp nó bằng chân của bạn. Từ từ nhấc chân trái lên sao cho đùi nằm trên đường thẳng với cơ thể. Nâng chân của bạn lên, như thể đang cố gắng chạm vào mông bằng gót chân. Thực hiện 15-20 lần và hạ đầu gối xuống sàn. Đổi chân.
Bước 5
Đứng thẳng bên trái của bệ bước. Đặt chân phải của bạn ở giữa bước, với bàn chân rộng hơn vai. Gập khuỷu tay của bạn và hơi ngồi xuống. Đẩy chân phải ra khỏi bước, nhảy sang phải để nhảy qua bước. Chân phải đặt trên sàn, chân trái đặt trên bước. Thực hiện bài tập trong hai phút.
Bước 6
Thực hiện tư thế plank với cánh tay đặt ngay dưới vai và hai chân đan vào nhau. Đặt chân của bạn trên sàn nhà. Không hạ thấp xương chậu của bạn - cơ thể phải tạo thành một đường thẳng. Giữ cánh tay vuông góc với cơ thể, từ từ đưa đầu gối về phía trước, kéo về phía ngực. Đưa chân trở lại vị trí ban đầu và đưa sang một bên. Quay trở lại vị trí bắt đầu một lần nữa. Thực hiện 20 lần và đổi chân.
Bước 7
Đảm bảo kéo căng cơ lưng sau khi tập. Ngồi trên sàn với hai chân thẳng và mở rộng về phía trước. Dang rộng hai chân hết mức có thể và duỗi lần lượt, đầu tiên đến ngón chân của một chân, sau đó đến ngón chân kia. Bạn sẽ cảm thấy căng ở gân kheo. Nếu bài tập dễ dàng với bạn, hãy dang rộng hai chân và hạ thấp cơ thể, cố gắng ép sát sàn bằng ngực.
