Hầu hết các vận động viên tham gia vào thể dục hoặc thể hình thường không biết cách tiêu thụ dinh dưỡng thể thao đúng cách. Thông thường, họ chỉ đơn giản là quan tâm đến loại thực phẩm để chọn, chứ không phải là làm thế nào để lấy nó một cách chính xác.
Các loại phụ gia
Hiện nay, có ba loại thực phẩm chức năng nổi tiếng và đã được chứng minh là phù hợp để tăng cơ. Cụ thể là protein, glutamine và creatine. Kết quả thu được phần lớn phụ thuộc vào ứng dụng chính xác của chúng.
Quy tắc protein
Điều quan trọng nhất để ăn protein một cách khôn ngoan là chọn đúng thời điểm. Thông thường điều này là ngay lập tức sau khi đào tạo cho bốn mươi hoặc năm mươi gam. Để phục hồi và phát triển cơ bắp giống như bọt biển, chúng cần dinh dưỡng ngay lập tức. Thời gian hẹn tiếp theo mà các chuyên gia khuyên là trước khi đi ngủ. Bạn cần dùng hai mươi đến ba mươi gam. Trong trường hợp này, 8 giờ được dành cho giấc ngủ. Đây sẽ là khoảng thời gian dài nhất mà cơ thể không có protein. Do đó, ngay sau khi ngủ để ăn sáng, bạn cần tiêu thụ thêm hai mươi đến ba mươi gam nữa, điều này nên xảy ra trước bữa ăn chính ba mươi phút. Kỹ thuật như vậy sẽ giúp ích cho cơ thể, vốn đã trải qua một hiệu ứng dị hóa trong khi ngủ. Lượng protein tiếp theo của bạn nên diễn ra trước buổi tập tiếp theo của bạn ba mươi phút. Điều này sẽ giúp ích cho quá trình dị hóa của quá trình luyện tập.
Hơn nữa, trong một số trường hợp, protein có thể được thay thế bằng thực phẩm có chứa hàm lượng protein cao. Tuy nhiên, cần phải nhớ rằng đó là loại bột protein được cơ thể hấp thụ nhiều nhất.
Quy tắc sử dụng creatine
Có một số lợi ích khi sử dụng creatine. Đầu tiên, creatine làm lỏng các cơ. Bằng cách này, quá trình tổng hợp protein được hỗ trợ. Và điều này cải thiện sự phục hồi của cơ thể giữa các bài tập và phương pháp tiếp cận. Thời gian chính xác để bổ sung creatine là 30 phút trước và ngay sau khi tập luyện. Hỗn hợp này với protein cho phép bạn tạo ra trạng thái đồng hóa cho cơ bắp. Nó cũng giúp ngăn ngừa sự phân hủy và dị hóa.
Ngoài hai chất bổ sung creatine quan trọng này, bạn cũng có thể bổ sung chúng trong ngày. Các chuyên gia khuyến nghị 25-30 một ngày trong một loại giai đoạn dỡ bỏ. Nó kéo dài khoảng 5 ngày. Sau đó bạn có thể chuyển sang giai đoạn duy trì từ 10 - 20 gam.
Ngoài hai chất bổ sung creatine quan trọng này, bạn có thể bổ sung thêm một vài chất bổ sung trong ngày. Bạn nên dùng 25-30 gam creatine mỗi ngày trong giai đoạn nạp (kéo dài khoảng năm ngày), sau đó chuyển sang giai đoạn duy trì 10-20 gam creatine mỗi ngày, sẽ kéo dài khoảng một tháng.
Quy tắc dùng glutamine
Glutamine, là một trong những axit amin phong phú nhất, giúp phục hồi cơ thể bằng cách tăng cường toàn bộ hệ thống miễn dịch. Cần uống ngay sau khi tập với lượng 10 gam. Thậm chí 5 gam glutamine đã được chứng minh là làm tăng lượng hormone tăng trưởng.
