Kéo lên là bài tập lâu đời nhất trong việc vượt qua trọng lực. Nó có thể tăng cường các cơ ở phần trên cơ thể. Đối với những người mới tham gia môn thể thao này, pull-up là bài tập khó nhất. Nhiều người không thể thực hiện ngay cả một động tác kéo lên trên thanh ngang. Dưới đây là các cách để học cách làm lại từ đầu.
thông tin chung
Khi kéo xà lên xà đơn, công việc chủ yếu liên quan đến cơ bắp tay, cơ lưng và cơ bắp tay, chịu trách nhiệm về lực cầm nắm. Thanh phải ở độ cao phù hợp với bài tập. Bạn có thể tìm thấy thanh ngang cho các lớp học tại sân vận động trường học, trong phòng tập thể dục, đường đạn này thường thấy trên các sân chơi. Nếu muốn, bạn có thể mua và lắp đặt xà ngang tại nhà.
Tùy chọn kéo lên
Người mới bắt đầu có thể tận dụng lợi thế của hai tùy chọn kéo lên. Đầu tiên là pull-up với tay nắm trên hoặc thẳng - đây là khi lòng bàn tay của một người hướng từ anh ta ra ngoài. Lựa chọn thứ hai là kéo người lên với lòng bàn tay hướng vào trong. Tùy chọn này được gọi là kẹp kéo lên hoặc kẹp ngược. Ngoài ra còn có một tay cầm kết hợp, trong trường hợp này, cả tay cầm trực tiếp và tay cầm ngược đều được sử dụng, và phần thân nằm dọc theo thanh.
Đối với người mới bắt đầu, tùy chọn thứ hai là thích hợp hơn. Khi kéo lên bằng cách cầm ngược, sự tham gia của bắp tay lớn hơn nhiều, đồng nghĩa với việc thực hiện bài tập có phần dễ dàng hơn. Cách cầm vợt ngược phát triển tốt cơ tay trước và bắp tay. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với nó.
Kéo lên với một bước nhảy
Xà ngang trong trường hợp này phải khá gần, người đó nên với nó khi đang kiễng chân. Để thực hiện phương pháp kéo lên này, bạn không chỉ phải sử dụng sức mạnh của cánh tay mà còn phải sử dụng năng lượng của bước nhảy. Trên thực tế, bước nhảy nên giúp bài tập dễ dàng nhất có thể. Cằm phải ở ngay trên thanh. Sau khi dừng lại một thời gian ngắn ở điểm cao nhất, bạn phải từ từ hạ người xuống, kiểm soát quá trình bằng chính cơ của mình. Điều này sẽ cho phép bạn tận dụng tối đa phần tiêu cực của bài tập.
Động tác kéo người lên phải được thực hiện cho đến khi có sức mạnh để hạ xuống một cách chính xác và chậm rãi. Ở tư thế bắt đầu, giơ tay cao hơn, bật nhảy và ngay lập tức giúp người chống cằm ngang với xà ngang, sau đó từ từ hạ người xuống. Thở ra, nhảy lên và kéo lên nên diễn ra cùng lúc, khi hạ xuống thì có thể hít vào.
Lặp lại tiêu cực
Bản chất của bài tập này là giả định trước một tư thế như thể bạn đã kéo mình lên. Nếu quầy bar ở nhà, bạn có thể sử dụng ghế hoặc ghế đẩu để ở vị trí bắt đầu. Nếu một người tham gia vào đường phố, anh ta cần phải suy nghĩ về những gì có thể thay thế phân. Khi vấn đề được giải quyết, nó là cần thiết để chuyển sang bài tập.
Để vào vị trí xuất phát, bạn cần phải leo lên sao cho cằm của bạn vượt qua xà ngang, hai tay phải giữ chắc xà ngang. Treo ở vị trí này, bạn phải từ từ đi xuống. Khi sự xuống dốc hoàn toàn xảy ra, quá trình này sẽ được lặp lại một lần nữa. Phải thực hiện nhiều lần như vậy cho đến khi thấy rõ không thể chống lại lực hấp dẫn và sự xuống dốc xảy ra quá nhanh. Thực hiện khoảng 5-7 lần lặp lại, sau đó nghỉ 2-3 phút để có sức mạnh mới. Ba cách tiếp cận sẽ là đủ.
Những người không thể thực hiện bất kỳ động tác kéo nào có thể làm việc với một người bạn đồng hành. Anh ấy nên đứng phía sau và giúp kéo người lên, nắm lấy hai tay. Bạn không thể hoàn toàn dựa dẫm vào người bạn đời của mình, bạn phải tự nỗ lực hết mình.
Tùy chọn kéo lên nhẹ
Thể chất của bất kỳ người nào cũng có thể được đưa đến trạng thái mà người ta không thể thực hiện được dù chỉ một động tác kéo người bình thường. Trong trường hợp này, bạn nên sử dụng các bài tập nhẹ tương tự như động tác kéo xà.
Động tác chống cằm bằng chân trên mặt đất có thể được đưa vào danh sách này. Để thực hiện bài tập, hãy tìm một thanh thấp, nắm lấy nó, đặt bàn chân của bạn một chút về phía trước và thực hiện động tác kéo lên từ vị trí này. Vì một phần trọng lượng của chính nó dồn vào chân, nên hầu như mọi người đều có thể thực hiện một bài tập như vậy, bất kể thể chất. Các bài tập thường xuyên sẽ mang lại cho một người vóc dáng và sớm hay muộn anh ta sẽ sẵn sàng thực hiện một động tác kéo người thường xuyên.
Phần kết luận
Bất cứ ai cũng có thể và nên lấy lại vóc dáng. Nó tốt cho sức khỏe, kéo dài tuổi thọ, làm cho cơ thể hoạt bát và con người vui vẻ hơn. Có thể tập luyện 2-3 lần / tuần để các cơ có thời gian phục hồi. Nếu một người mới bắt đầu tập thể dục và sau lần tập đầu tiên, các cơ rất đau, bạn có thể nghỉ một tuần.
