Để tập ngực trong tập gym hiệu quả và nhanh chóng, bạn cần nhớ về cấu tạo của các cơ. Nên nghĩ trước về tập hợp các bài tập, tạo tải trọng cho từng nhóm cơ như nhau. Như vậy, bạn sẽ đạt được kết quả khả quan trong thời gian ngắn.
Nó là cần thiết
- - quả tạ;
- - tạ.
Hướng dẫn
Bước 1
Thực hiện một bài tập với tạ. Dụng cụ thể thao này có mặt ở mọi phòng tập. Nó được sử dụng để xây dựng khối lượng cơ bắp, phát triển cơ bắp nói chung ở mức tải tối đa.
Bước 2
Nằm trên ghế dài để thực hiện bài tập. Nó phải song song với bề mặt sàn. Cầm thanh tạ với tay cầm vừa phải. Đảm bảo rằng góc giữa cẳng tay và vai được tạo ra là 90 ° trong suốt quá trình di chuyển. Nâng thanh lên trên ngang ngực. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập này.
Bước 3
Từ từ hạ thanh tạ xuống, hít thở nhẹ nhàng. Sau khi thanh chạm vào giữa ngực, thở ra và trở lại vị trí bắt đầu. Hãy nhớ: các động tác phải được thực hiện nhịp nhàng, không bị giật.
Bước 4
Khi nhấn thanh với độ bám vừa phải, hãy sử dụng cơ ngực của bạn nhiều nhất có thể. Sau khi tạm dừng thứ hai, động tác nên được lặp lại. Lặp lại bài tập này 6-8 lần, mỗi hiệp 4-5 lần.
Bước 5
Thực hiện một bài tập với tạ. Xin lưu ý: để duy trì căng cơ liên tục, không duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay của bạn. Hướng chuyển động theo hướng trọng tâm lên trên, tránh để quả tạ tiếp xúc.
Bước 6
Nằm trên băng ghế ngang. Mỗi tay cầm một quả tạ. Nhấn bàn chải vào đầu đùi, xoay hai lòng bàn tay vào nhau.
Bước 7
Nhẹ nhàng nâng hai quả tạ lên trước mặt, cách nhau khoảng bằng vai. Ấn tay vào ngực. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập này.
Bước 8
Nâng dần quả tạ lên trong khi thở ra. Giữ ở vị trí này trong vài giây. Khi bạn hít vào, hạ cánh tay của bạn xuống vị trí bắt đầu. Đảm bảo rằng cơ ngực căng hết mức có thể trong quá trình tập luyện. Thực hiện động tác này 8 - 10 lần, 3 - 4 hiệp.
