Để việc tập luyện không gây đau đớn cho cơ thể và mang lại kết quả tốt, trước tiên bạn phải khởi động kỹ các cơ của mình. Không có một bộ bài tập nào cho việc này, vì mỗi bài được chọn tùy thuộc vào cơ mà bạn sẽ tập. Tuy nhiên, vẫn có những nguyên tắc chung của việc khởi động.
Hướng dẫn
Bước 1
Điều rất quan trọng là không được bỏ qua giai đoạn khởi động. Nhờ đó, cơ thể được chuẩn bị cho các hoạt động thể chất: lưu thông máu trong cơ thể được cải thiện, độ đàn hồi của cơ bắp, dây chằng và sự tập trung tăng lên, và tốc độ của quá trình trao đổi chất tăng lên.
Bước 2
Để làm nóng các cơ ở lưng, ngực và cánh tay, hãy từ từ thực hiện các động tác xoay đầu và uốn cong thân sang hai bên. Sau đó, chắp hai tay sau lưng và cố gắng nâng cao nhất có thể vài lần.
Bước 3
Sau đó, nắm lấy vai của bàn tay trái bằng lòng bàn tay phải và kéo về phía bạn sao cho vai ở trên ngực và lòng bàn tay trái ở sau lưng. Đổi tay và lặp lại bài tập. Thực hiện động tác xoay tròn cánh tay với tốc độ nhanh.
Bước 4
Thực hiện 10 lần squat để làm nóng cơ chân. Sau đó, thực hiện động tác lắc chân trên một chân, đưa chân ra trước mặt. Sau đó đặt chân hơi rộng hơn vai và chắp tay sau đầu. Ngồi xuống một chân với toàn bộ trọng lượng của bạn, sau đó từ từ chuyển trọng lượng của bạn sang chân còn lại. Cuối cùng, bạn chỉ cần đi bộ sao cho chân chạm mông.
Bước 5
Sau đó tiến hành giai đoạn khởi động tiếp theo. Nó bao gồm thực hiện tất cả các bài tập của buổi tập với 30% tải. Như vậy, bạn sẽ chuẩn bị chính xác các cơ mà bạn sẽ tập luyện. Nếu bạn định chạy, chỉ cần bắt đầu chạy thật chậm, dần dần bắt kịp tốc độ của bạn. Và để rèn luyện sức bền, hãy đặt trọng lượng nhẹ lên đường đạn.
Bước 6
Theo dõi mạch của bạn trong khi làm nóng các cơ - tần số phải tăng lên vài lần, nếu không sẽ không có tác dụng. Điều quan trọng nữa là bạn phải bắt đầu đổ mồ hôi trước khi tập luyện.
Bước 7
Dành không quá 20 phút để làm nóng các cơ, nếu không, xét về tải trọng và thời lượng của nó, nó sẽ giống như một buổi tập luyện. Và điều này sẽ không mang lại hiệu quả như mong muốn, vì cơ thể bạn sẽ nhanh mệt mỏi hơn rất nhiều.
