Các huấn luyện viên thể hình, các bài báo trên tạp chí thể thao và các trang web về thể dục liên tục nói về tầm quan trọng của việc khởi động hoặc làm nóng trước khi tập thể dục. Điều này áp dụng cho bất kỳ hoạt động nào: cả tập thể dục trên máy mô phỏng và kéo căng. Khởi động cho phép bạn chuẩn bị cơ bắp của mình cho những căng thẳng sắp tới và bảo vệ chúng khỏi chấn thương.
Tại sao phải làm nóng cơ trước khi kéo căng?
Trong quá trình kéo căng sâu, các sợi cơ phải chịu một lực căng lớn. Không giống như sức mạnh hoặc bất kỳ bài tập nào khác, tải trọng này không phát triển sức mạnh hoặc độ bền mà là sự linh hoạt của cơ bắp. Nhưng các sợi cơ cũng nhận được các vi chấn thương để chữa lành trong thời gian nghỉ ngơi, do đó cải thiện tính linh hoạt. Ngoài ra, việc kéo giãn ảnh hưởng đến gân và dây chằng cũng dần trở nên linh hoạt hơn.
Kéo căng là một hoạt động rất dễ gây chấn thương, một động tác vô tình vụng về, một xung động quá mạnh, không đúng tư thế có thể làm tổn thương nghiêm trọng cơ hoặc giãn dây chằng. Vì vậy, nên tập thể dục cẩn thận, tăng tải rất từ từ. Nhưng điều quan trọng chính là bạn cần phải khởi động trước mỗi buổi học, như vậy mới chuẩn bị cho việc kéo căng các cơ. Nếu các cơ của gân và dây chằng bị căng nhẹ trước khi căng ra, điều này chuẩn bị cho cơ thể: lưu thông máu sẽ được cải thiện, các cơ sẽ nhận được nguồn cung cấp máu bổ sung và sẽ được cung cấp oxy, do đó giảm nguy cơ chấn thương.
Bạn không cần phải căng cơ mạnh trong quá trình khởi động, nhiệm vụ của khởi động là làm giảm căng thẳng, loại bỏ tình trạng căng cứng ở các cơ, từ đó các cơ được thả lỏng sẽ co giãn tốt hơn. Ngoài ra, trong quá trình khởi động, nhiệt độ của các sợi cơ tăng lên, điều này cũng góp phần làm thư giãn. Về mặt sinh lý, cơ thể sẽ tự điều chỉnh để tập luyện tích cực, các chất và hormone cần thiết cho quá trình sản sinh năng lượng bắt đầu được sản sinh. Ngoài ra, đây là sự chuẩn bị tâm lý - việc bắt đầu với các bài tập nghiêm túc luôn khó hơn, và khởi động nhẹ sẽ cho phép bạn tham gia vào quá trình này.
Làm thế nào để làm nóng cơ của bạn trước khi kéo căng?
Bạn cần bắt đầu khởi động bằng các bài tập đơn giản nhất: quay đầu, chuyển động xoay tròn của vai và cánh tay. Tăng dần tốc độ, tăng cường độ theo từng bước nhỏ. Chia phần khởi động thành nhiều giai đoạn, bắt đầu với phần thân trên và kết thúc với phần dưới.
Để khởi động trước khi vươn vai, bạn không chỉ có thể sử dụng các bài tập đơn giản mà còn có thể tập một chút cho tim mạch - chạy bộ, tập trên xe đạp tĩnh hoặc chơi thể thao. Điều quan trọng là phải bắt đầu với cường độ cực kỳ thấp, ví dụ, bắt đầu chạy bằng cách đi bộ nhanh, tăng dần tốc độ.
Khởi động nên kéo dài 5-7 phút. Nếu bạn dành nhiều thời gian hơn cho nó, cơ bắp của bạn có thể bị mỏi và căng, không có lợi cho việc kéo giãn tốt. Chú ý nhiều hơn đến các cơ mà bạn sắp kéo căng.
