Cột sống và cơ lưng thường xuyên bị căng thẳng trong ngày, đặc biệt là khi làm việc tĩnh kéo dài và khi nâng tạ. Căng thẳng quá mức lên cơ lưng có thể dẫn đến co thắt cơ và bệnh cột sống. Kéo dài chúng sau khi tập thể dục hoặc vào cuối ngày sẽ giúp bạn tránh được các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Hướng dẫn
Bước 1
Chấp nhận i.p. đứng, hai chân rộng bằng vai. Khi bạn hít vào, nâng cao cánh tay của bạn lên, với lấy cánh tay của bạn. Khi bạn thở ra, cúi xuống và cố gắng chạm vào sàn bằng lòng bàn tay. Khi thực hiện động tác nghiêng người, giữ lưng thẳng, nhìn thẳng về phía trước, kéo cánh tay về phía trước, lòng bàn tay song song với nhau. Nếu bạn không thể chạm sàn bằng tay, hãy hơi uốn cong đầu gối. Cúi đầu xuống và thư giãn. Hít vào thở ra 2-3 lần. Sau đó, vòng lưng của bạn và "đốt sống theo đốt sống" thẳng hàng thẳng lên. Duỗi thẳng vai và lặp lại bài tập hai lần nữa.
Bước 2
I. p. - đứng, tay trên thắt lưng. Khi bạn hít vào, nâng tay phải của bạn lên và uốn cong sang trái. Duỗi cánh tay của bạn lên trên, cảm thấy các cơ bên của thân bạn căng ra. Hít thở 2-3 lần. Quay lại i.p. và cúi người sang phải, cánh tay trái lên. Chỉ ba lần lặp lại.
Bước 3
Ngồi trên sàn nhà. Hai chân chụm lại, thẳng lưng. Khi bạn hít vào, nâng cánh tay của bạn lên và với lấy cánh tay của bạn. Khi thở ra, gập người về phía trước, cố gắng chạm đầu gối bằng trán và chạm tay vào chân. Giữ tư thế này trong 8 giây, sau đó nhẹ nhàng duỗi thẳng. Lặp lại 2-4 lần.
Bước 4
Nằm ngửa và uốn cong đầu gối. Kéo hông về phía bụng. Dùng tay nắm chặt hông và kéo về phía bạn. Cảm thấy vùng thắt lưng căng ra. Duỗi thẳng chân, giơ hai tay lên và đan vào lòng bàn tay. Nằm duỗi thẳng trên sàn trong hai phút. Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn. Thực hiện bài tập ba lần.
Bước 5
I. p. - nằm ngửa, hai tay để sang hai bên. Gập đầu gối phải và kéo đầu gối sang trái. Không nhấc vai khỏi sàn. Duỗi đầu gối của bạn về phía sàn. Quay đầu sang phải. Giữ nguyên vị trí này trong tám giây, sau đó quay trở lại I. P. Khi bạn hít vào, uốn cong chân trái của bạn ở đầu gối và kéo đầu gối của bạn sang bên phải, quay đầu sang trái. Kéo dài trong tám giây.
Bước 6
Kết thúc buổi tập của bạn bằng một bài tập thư giãn trong năm phút. Nằm ngửa, nhắm mắt và tập trung vào các cảm giác của cơ thể. Gửi một làn sóng thư giãn tinh thần đến phần cơ thể đang bị căng thẳng quá mức. Cố gắng thư giãn hoàn toàn tất cả các cơ trên cơ thể.
