Gần đây, chủ yếu ở phụ nữ, rạn da đã trở nên vô cùng phổ biến. Nếu như trước đây nó chỉ được coi là một kiểu khởi động thì ngày nay nó là một kiểu nạp đầy năng lượng giúp giảm cân. Vì vậy, việc làm nóng các cơ trước khi kéo căng là điều cần thiết.
Hướng dẫn
Bước 1
Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, cơ thể sẽ phản ứng một cách đau đớn với bất kỳ căng thẳng nào. Để không bị bong gân, đứt dây chằng cũng như giảm đau nhức, bạn cần khởi động kỹ trước khi kéo căng. Bạn nên làm nổi bật nhóm cơ mà bạn định tập trung trong quá trình tập luyện sắp tới. Bây giờ hãy làm ấm các bộ phận cơ thể này. Ví dụ, thực hiện các chuyển động tròn với cổ, vai, vặn người ở vùng ngực và cột sống thắt lưng nếu bạn muốn kéo căng phần trên. Khởi động cho phần dưới có thể là squat hoặc plie, đung đưa chân, đi bộ tại chỗ, nhảy, trên dây.
Bước 2
Để làm nóng các cơ trước khi kéo căng là một công việc thú vị và hiệu quả, bạn không nên khiến mình kiệt sức. 10 phút tập thể dục chung và cùng một lượng giãn cơ theo mục tiêu là đủ. Tải trọng chính trong quá trình kéo căng được thực hiện trong 20 phút. Như vậy, tổng thời gian làm bài là 40 phút. Khi kéo căng cơ, hãy lưu ý đến các khớp của bạn. Nếu khối lượng cơ vẫn còn quá nhỏ, đó là xương chiếm phần lớn tải trọng. Vì vậy, bạn không nên dốc hết sức cho đến khi các cơ được tăng cường sức mạnh.
Bước 3
Thật kỳ lạ, khởi động tốt nhất trước khi kéo căng lại là động tác kéo căng. Tất cả các bài tập khởi động nên được thực hiện từ từ và cẩn thận. Nếu vội vàng, bạn sẽ không thể thả lỏng phần cơ thể bị kéo căng và sẽ bị chấn thương. Ngoài ra, bạn không thể kéo căng cơ lạnh quá nhanh và vội vàng trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 4
Duỗi cánh tay của bạn bằng cách đan các ngón tay vào nhau và kéo lên. Giữ lạnh trong 10-15 giây, sau đó thư giãn. Sau đó kéo hai bàn tay đang nắm chặt lại của bạn.
Bước 5
Duỗi thẳng cánh tay lên, nắm lấy cổ tay trái bằng lòng bàn tay phải. Từ từ gập người sang bên phải, kéo căng các cơ bên trái. Đổi bên.
Bước 6
Lùng người thật sâu bằng chân phải về phía trước, khuỵu gối trái. Đầu gối phải được uốn cong một góc vuông. Vòng tay quanh bàn chân trái và từ từ kéo gót chân về phía mông. Hãy rất cẩn thận để không cố gắng đạt đến điểm cuối trong lần đầu tiên.
Bước 7
Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân, tựa chân vào tường. Kéo chân phải của bạn vào bên trong đùi trái và nghiêng người về phía trước. Giữ đầu gối của bạn song song với sàn nhà.
Bước 8
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng nâng lên trần nhà. Kéo chiếc tất lên người. Vòng tay quanh bắp chân, hoặc nếu bạn có thể với tới mắt cá chân. Từ từ kéo chân về phía đầu mà không nâng mông và hạ lưng xuống khỏi sàn.
