Như bất kỳ bài tập nào, bạn nên khởi động kỹ trước khi kéo căng để tránh làm căng cơ hoặc làm tổn thương khớp. Điều quan trọng là bạn phải làm nóng cơ và chuẩn bị cho quá trình tập luyện. Như vậy, bạn sẽ không chỉ loại bỏ khả năng chấn thương, mà còn cải thiện kết quả và hiệu quả tập luyện của bạn.
Hướng dẫn
Bước 1
Chạy trong 7 phút. Nó phải ở một tốc độ vừa phải và cần thiết để làm nóng các cơ. Chạy bộ không nên nặng nhọc và đau đớn, vì chỉ cần tập luyện tất cả các nhóm cơ là được.
Bước 2
Gấp 1. Ngồi trên sàn, dang rộng hai chân hết mức có thể, duỗi sang một chân, về phía trước, sang chân kia. Thực hiện 15 lần uốn cong mỗi hướng, sau đó hạ chân phải xuống, giữ trong 10 giây, sau đó sang trái, rồi ở giữa.
Bước 3
Gập người 2. Ngồi trên sàn, co hai chân lại, vươn tay bằng ngón chân, thực hiện động tác gập người 20 lần, sau đó hạ người xuống càng thấp càng tốt và giữ trong 10 giây.
Bước 4
Giảm một nửa. Thả người, hạ đầu gối của chân sau xuống sàn, sau đó kéo chân về phía mông, thực hiện tương tự với chân còn lại.
Bước 5
Bươm bướm. Ngồi trên sàn, nối hai bàn chân lại, kéo càng gần về phía bạn càng tốt, lúc này bạn đẩy đầu gối xuống, nếu đầu gối nằm trên sàn thì bạn hãy duỗi người về phía trước.
Bước 6
Súng lục. Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân về phía trước, quay một chân ra sau, duỗi thẳng mũi chân càng thấp càng tốt, đổi chân, thực hiện tương tự.
Bước 7
Máy móc. Duỗi chân, xoay người về phía trước 10 cái bằng một chân, sau đó dùng chân kia. Cú xoay người phải sắc nét, lưng thẳng, cánh tay mở rộng sang hai bên.
Bước 8
Giai đoạn chuẩn bị đã kết thúc, bây giờ bạn có thể bắt đầu duỗi thẳng trực tiếp.
