Rất nhiều chàng trai muốn sở hữu cơ bụng như tạc để khoe dáng trên bãi biển vào mùa hè. Nhưng ít người mới bắt đầu biết tất cả các tính năng của việc bơm lớp cơ này.
Hướng dẫn
Bước 1
Khởi động kỹ trước khi tập. Điều rất quan trọng là làm nóng các nhóm cơ mà bạn sẽ tập. Thực hiện các bài tập phát triển chung như vặn mình, gập người, lắc lư, xoay người, v.v. Nếu có thể, hãy đạp xe đạp tập thể dục trong mười phút hoặc nhảy dây.
Bước 2
Thực hiện động tác nâng thân trên một "ghế dài" đặc biệt. Nó nên được đặt ở khoảng 75 độ. Trong trường hợp này, hiệu quả của bài tập sẽ cao hơn nhiều, vì nó sẽ khó thực hiện hơn. Từ từ nâng người lên và không hạ thấp cơ thể xuống hoàn toàn, giữ cho cơ bụng ở trạng thái căng liên tục. Thực hiện ít nhất 15 lần nâng và 4 lần.
Bước 3
Thêm vào trọng lượng mà bạn nâng và vặn. Lúc đầu, bạn có thể thực hiện bài tập trước mà không cần thêm tạ, nhưng theo thời gian, bạn sẽ cần 5-10 kg để có hiệu quả cao hơn. "Bánh kếp" thông thường được sử dụng cho thanh tạ sẽ làm được.
Bước 4
Đặt nó trên ngực của bạn và tăng lên theo cách tương tự như trước. Tự làm khó mình hơn bằng cách xoay người nhỏ sang một bên trong giai đoạn cuối của động tác. Tăng số lần mỗi hiệp lên 20 lần.
Bước 5
Dùng tạ nhẹ hoặc thanh tạ để đẩy cơ bụng lên. Sẽ không khó để các chàng trai trẻ có thể hóp bụng với mức tạ nhẹ từ 25-30 kg. Nhưng nếu mức tạ này với bạn là nặng thì bạn hãy lấy một thanh tạ thông thường từ 15-17 kg đặt lên vai. Đứng thẳng, đặt hai bàn chân rộng bằng vai, dùng tay nắm lấy đường đạn.
Bước 6
Xoay người sang bên phải, vặn nhẹ xuống khi kết thúc chuyển động. Sau đó từ từ làm tương tự theo hướng ngược lại. Đảm bảo rằng nhịp thở đều và sức căng của cơ bụng là tối đa. Thực hiện bài tập này 15 lần mỗi chiều.
